抬腿上捲腹
功效:鍛練上腹部。
步驟1:躺於瑜伽墊,雙腳伸直往天花板方向舉起,雙手深直平放頭頂上方。
步驟2:抬起上背部同時,讓雙手去碰雙腳,再躺下回到步驟1,重複做20~30秒休息。
提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到腳背,後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠,可以先試著抬單腳,用反方向手去碰,再換邊做。
交替登山式
功效:鍛練核心肌群,且結合有氧運動,可同時訓練心肺。
步驟1:雙手伸直撐著地面,雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上,身體呈一直線,避免駝背。
步驟2:將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接著右腳往後踩回預備位置,同時換左腳做同樣動作,兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒:速度愈快鍛練強度就愈強,做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時,手腕壓力較大,可改用雙手握拳撐地,若手腕受傷暫時別做。
轉體捲腹式
功效:鍛練腹斜肌。
步驟1:平躺、雙腳屈膝於墊上,雙手彎曲放在兩耳旁,為預備姿勢。
步驟2:將上半身抬起捲腹往右轉,同時左手肘碰彎曲右膝,左腳抬起伸直,接著換左轉做重複動作,兩腳交替連續做20~30秒。
提醒:注意做時雙腳不碰地,手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭,如此會增加頸椎壓力。
1、仰臥交替:
把雙手放在頸後,雙腿彎曲,單腿交替蹬出,蹬出的腿要和地面有一定距離,但是不能太高。
2、撐地伸腿:
使用前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度角,腳尖點地,身體呈直線,稍微抬起臀部,收緊腹部,停留3秒鐘,接著保持左腳尖點地狀態,往上抬右腳,停留5秒。
3、屈腿收腹:
上身保持不動,雙手放在身體兩側,然後屈腿收腹,當腿向下時要伸直,腳不要著地,同時用腹部控制。
4、卷腹:
雙手放到耳邊,抬起肩部離開地面,運動的時候要保持下巴和頸部夾角不變。
仰臥交替每條腿至少蹬十五次,重複做三組。撐地伸腿每組做12-15次,重複做3組。屈腿收腹每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。卷腹每組做12次,休息30秒,重複做2-3組即可。
1、側平板支撐
相信很多人都知道什麼是平板支撐,但是有人瞭解側平板支撐嗎?我們需要進行側臥,用我們的一隻手臂支撐住我們的身體,我們的身體要緊繃成一條線,注意了,千萬不要讓我們的下半身接觸地面,否則會毫無效果。平板支撐需要動作標準,我們的臀部不要突出,也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習,所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。
2、空中腳踏車
我們要進行平躺,用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動,想象自己正蹬著腳踏車。大腿儘量靠近自己的腹部,腳放鬆,不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進行,要有意識收緊腹部,幫助自己快速擁有馬甲線。我們需要記住多組數的鍛鍊方式,一次至少4組,一組15個以上,這樣就能夠最大化的鍛鍊我們的腹部了。
3、小燕飛
我們要俯臥,手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭,直到上半身離開地面,我們需要拉伸自己的腹部,感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面,用腹部當支撐點,感受到腹部的受力後,慢慢地恢復原狀。小燕飛是拉伸運動,可以為肌肉有效地定型,有效幫助肌肉的線條顯露,屬於一種正式鍛鍊後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆,讓我們的身體得到一些休息。
1、平躺太空步:平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,腿要打直。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐仰臥:雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴,捲曲腹部,雙腿彎曲90度,雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展:雙腿向上抬起成90度直角,背部抬高,雙手儘量 ...
⒈仰臥起坐。20個一組,組間休息一分鐘, 三組為宜。
⒉斜側扭轉,縮腹運動。10個一組,組間休息一分鐘, 三組為宜。斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。
⒊左右擺動,屈膝縮腹。10個一組,組間休息一分鐘, 三組為宜。左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部 ...
1、單腳直立支撐體前傾
2、徒手深蹲
3、俯撐交替提膝
4、直臂俯撐變屈臂俯撐
5、跪姿異側手腳起
6、側身屈肘挺髖起
7、仰臥雙腳屈膝騰空半身起
8、仰臥屈膝挺髖‘’ ...
第一、 如果你是一個意志力堅定的人,你可以不用請教練,自己可以在網上找一下練馬甲線的教程,跟著練習,堅持一個月就會有很好的效果。
第二、 如果想要效果更快更好,我建議還是請一個私教,私教更專業,也會監督你的每一個動作。
第三、 一個月時間雖然短暫,但是也不要強度太大了,身體也是需要休息的,建議每週 ...
1、坐姿負重轉體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
2、仰臥舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不著地,注意利用腹 ...
1、卷腹觸踝:上腹部發力,雙手雙腳觸碰,下背貼住墊子,脖子放鬆重複10遍。
2、交替摸腳踝:下腹和腹部兩側發力,雙手輪流摸同側腳踝,下背貼墊子,脖子放鬆重複10遍。
3、仰臥舉腿:仰臥姿勢,手貼地面,透過下腹發力抬起雙腿,重複10遍。
4、平板支撐:肩、臀、腳跟保持同一直線,腰腹核心收緊,腹部 ...
三個月練出馬甲線鍛鍊方法:
1、跑步,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐三到五組,每組30個一天鍛鍊3次。
4、喝檸檬水有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。
5、吃些對腸道有益的水果。
6、多吃蔬菜,控制好搭配。 ...