仰泳分解動作步驟

　　1、入水：完成空中移臂之後，由於慣性，手臂自然放鬆，保持直臂，不能彎曲，小手指先入水，拇指向上，掌心向後側方。

　　2、抱水：充分利用空中移臂的慣性，掌心向下，劃入水裡，同時伸展肩部，彎曲手肘和手腕，上臂內旋，配合身體的擺動，使手掌跟手臂對準水，感覺到一定的壓力作用。

　　3、划水：完成抱水之後，前臂內旋，掌心由內、下、後逐漸轉為內、下、前，肘關節和大臂慢慢向身體靠近，用力向腳的方向推水，會感覺到水流從小指流向拇指，推水結束後，手臂伸直，手掌處於大腿側下方。

　　4、出水：完成划水之後，藉助手掌壓水的反彈力，手臂自然放鬆，迅速提肩，肩部出水之後，由肩部帶動大臂，再小臂，最後手依此出水。

　　5、空中移臂：提肩出水之後，臂部自然放鬆、伸直，手迅速從大腿外側方向提至於肩部前面，並且垂直於水平面，同時，肩關節必須充分伸展開，為下一步入水做好準備。

　　6、直腿下壓：膝關節充分伸展，臀部肌肉縮緊，整個腿向下壓，當壓到一定程度的時候，由於腿部的向下慣性，小腿繼續下壓，而大腿停止向下，這時膝關節將會有些彎曲。

　　7、屈腿上踢：完成直腿下壓之後，大小腿大概形成140°角，此時大腿跟小腿達到了最大彎曲度，膝關節充分展開，靠腰部力量大腿帶動小腿，小腿帶動腳加大力量與速度往水面方向踢水，直到膝關節快接近水面時停止上踢動作。

　　8、仰泳的呼吸換氣相對來說比較簡單，但為了避免呼吸過於頻繁或者過於不充分而導致動作紊亂，一般採用划水兩次，呼吸一次的頻率。也就是說，當一個移臂開始時，進行吸氣，並有一短暫的憋氣，直到另一個移臂開始時，便進行呼氣。

　　上半身背部全部躺倒地面，雙腳屈膝，兩腳適度的分開，雙手自然放在身體兩側，手心向下，自然呼吸，保持10秒。

　　慢慢吸氣，雙手手臂全部貼住地面，上半身開始向上，從兩腳的膝蓋部位到胸前位置保持水平，注意腹部要用力，保持10秒。

　　慢慢吸氣，雙手手臂全部貼住地面，上半身開始向上，從兩腳的膝蓋部位到胸前位置保持水平，注意腹部要用力，保持10秒。

　　左腳慢慢放下，回到第二步動作，雙手手臂全部貼住地面，上半身開始向上，從兩腳的膝蓋部位到胸前位置保持水平，注意腹部要用力，保持10秒交換右腳。

　　仰臥地面，雙腳併攏，儘量不要讓大腿小腿之間留有空隙，上半身向上抬起，臀部依然是貼住地面，雙手屈肘撐住地面，肘部以下位置全部貼地，保持10秒。

　　上半身保持不變，身體稍往後傾，雙腳離開地面向上伸直，肘部撐住好地面，雙腿發力向上舉起刀與地面45度，保持10秒。

　　上半身保持不變，身體稍往後傾，雙腳離開地面向上伸直，肘部撐住好地面，雙腿發力向上舉起刀與地面45度，保持10秒。

　　1、2次打腿，也就是左手入水，同時右腿下打；右手入水，同時左腿下打；2次打腿不單是6次打腿的基礎，在早期的自由泳比賽中也被廣泛應用，現在這種技術已經很少有用到，而運用更多頻次的打腿。不過2次打腿對於游泳愛好者，在長距離自由泳中也是不錯的選擇。

　　2、練習方法

　　（1）手臂入水和打腿的配合時機是練習2次打腿，要克服的第一個難點。依靠打腿來協助身體轉動，利用向下打腿來加速身體轉動。將打腿理解成一個支點，來轉動髖部。過早打腿在配合練習中錯誤頻發。

　　（2）如果先打腿，然後再轉動身體，你將無法獲得2次打腿給你帶來的好處。解決這個問題，可以嘗試利用小力度打腿，不要大幅度打腿，將正常打自由泳打腿幅度力度減小一半，速度放慢，在手臂入水的同時，另一側腿部下打，同步動作。

　　（3）練習過程中有個小技巧，可以數1、2、1、2、1、2...

　　數1時：右手入水，左腿下踢打水；數2時：左手入水，右腿下踢打水