仰臥舉腿發力技巧

　　1、起始動作：仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然後兩腿併攏並且自然伸直，一定要自然。

　　2、動作過程：一定要注意，軀幹和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然後兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。

　　3、值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點，當到達最大位置的時後，稍作停頓。然後，兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。

　　1、身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿併攏伸直，如果剛開始訓練可以微屈，難度會減小，雙臂伸直，掌心朝下放於地面。

　　2、過程然後深吸氣，呼氣時下腹部用力雙腿抬起。垂直地面的程度停住，然後深吸氣下落，下落到雙腿離地面兩拳的距離然後再次抬起。

　　3、每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。

　　兩個都是不用器械的動作。

　　仰臥腿舉主要針對的是下腹肌的訓練，仰臥起坐側重於上腹肌的訓練。你可以試試“兩頭起”這個動作對腹肌訓練特別有效，可以同時刺激整個腹部，對腹部塑性很有效的，效果確實很明顯。兩頭起，平躺在地面,兩臂像頭部上伸直，(成一字)兩腿伸直，腹部發力，將臂伸直帶動上體抬起，同時兩腿也伸直抬起，用手去碰到小腿，注意在做這些動作時腰部抬起，腹部保持發力，臀部始終不離地面。

　　仰臥起坐仰臥起坐是針對上腹肌的鍛鍊，強度較大，屬於肌肉訓練，不容易長期堅持；兩頭起更有難度，可以作為強化訓練偶爾嘗試；仰臥舉腿可以邊玩手機邊鍛鍊，雖然強度最低，卻是最容易堅持下去的，我認為仰臥舉腿才是真正容易練出腹肌的。

　　仰臥舉腿動作注意事項：

　　用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。

　　膝關節微曲，有利於動作的準確性。

　　動作緩慢進行，防止身體搖晃。