仰臥起坐訓練方法

　　1、仰臥舉腿練習，25個×3組，增加腹肌力量。仰臥舉腿練習，25個×3組，增加腹肌力量。

　　2、屈腿兩頭起，20次×3組。

　　3、屈膝仰臥起坐，仰臥屈膝，雙腳平放，雙手放在頭部後面。練習時練習者收腹起坐，10～20次×3～5組。注意動作要到位。

　　4、觸腳卷體練習，上半身平躺，雙腳合併直腿上抬和身體約成90度夾角，雙手伸直約和身體呈90度夾角，練習時收腹用力帶動身體快速讓雙手指觸控腳趾，10～20次×3～5組。

　　5、負重仰臥起坐練習，仰臥在平板上，置槓鈴片於頭後，屈膝仰臥起坐，快起慢下，可在斜板或平板上做，5～10千克×10～20次×3～5組。

　　86仰臥舉腿：仰臥在體操墊上，下腹收緊雙腿同時由地面向上快速抬起（雙腿伸直狀態）至與地面垂直，然後將兩腿慢慢向下放回到地面，特別是小於45度後，雙腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制雙腿下落的速度。做此動作要注意快速舉腿，慢速放腿。練習 10～ 15 次×2～ 3 組。

　　1、動作節奏。

　　平躺在墊子上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關節自然放鬆接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發力，用肘關節去觸碰膝蓋，之後全身放鬆迅速的躺在墊子上，依次類推。

　　2、呼吸節奏。

　　身體仰臥在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。切記身體一定要放鬆。

　　3、輔助動作練習。

　　透過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。

　　4、易犯錯誤。

　　有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

　　1、仰臥舉腿練習，25個×3組，增加腹肌力量。仰臥舉腿練習，25個×3組，增加腹肌力量。

　　2、屈腿兩頭起，20次×3組。

　　3、屈膝仰臥起坐，仰臥屈膝，雙腳平放，雙手放在頭部後面。練習時練習者收腹起坐，10～20次×3～5組。注意動作要到位。

　　4、觸腳卷體練習，上半身平躺，雙腳合併直腿上抬和身體約成90度夾角，雙手伸直約和身體呈90度夾角，練習時收腹用力帶動身體快速讓雙手指觸控腳趾，10～20次×3～5組。

　　5、負重仰臥起坐練習，仰臥在平板上，置槓鈴片於頭後，屈膝仰臥起坐，快起慢下，可在斜板或平板上做，5～10千克×10～20次×3～5組。

　　86仰臥舉腿：仰臥在體操墊上，下腹收緊雙腿同時由地面向上快速抬起（雙腿伸直狀態）至與地面垂直，然後將兩腿慢慢向下放回到地面，特別是小於45度後，雙腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制雙腿下落的速度。做此動作要注意快速舉腿，慢速放腿。練習10～15次×2～3組。