俄式俯臥撐訓練方法

　　1、剛開始練習應該先從腰間俯臥撐開始，腰間俯臥撐感覺做熟練了，就開始嘗試團身（雙手把自己挺起來，腿不碰地）。

　　2、初級團身練習熟練之後，就開始進階高階團身。

　　3、高階團身下一步就是分腿，高階能撐得久了，就嘗試把腿慢慢往後伸展，伸展的同時最好身體微微像前傾斜，以便保持平衡。

　　4、當分腿能達到15秒時，就可以進行並腿練習了，並腿練習好就算可以成功做俄挺俯臥撐。

　　5、俄式挺身俯臥撐是一種全面的複合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的全部肌肉，但是這種俄式挺身俯臥撐不是一般人能做到的，它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協調力。

　　1、膝蓋俯臥撐，動作要領：雙膝著地，雙手按地，雙臂伸直，與肩同寬，身體呈直線，彎曲肘部直至胸口與地面距離一拳左右，暫停會兒然後快速推回，重複上述動作。

　　2、半俯臥撐，動作要領：雙手撐地，與肩同寬，雙腿伸直，使身體呈一條直線，慢慢彎曲肘部至肘部呈90度，暫停會兒然後快速推回，重複上述動作。剛開始練習時可透過在髖部下方放置籃球的方式控制身體下降高度。

　　1、在地板上向下推，身體伸直，腹部收緊，腳尖著地。保持手臂伸直，支撐身體，雙手和肩膀一樣寬。這是動作的開始位置。

　　2、保持身體挺直，雙臂慢慢彎曲以降低身體，同時吸氣。直到胸部貼近地面。

　　3、然後迅速伸直雙臂，支撐身體回到起始位置，同時呼氣。停留在頂部，然後進行下一個動作。

　　4、標準深蹲的要點：

　　（1）收緊腹部，使臀部緊張。

　　（2）直腰直背。

　　（3）保持腳尖與膝蓋同向，膝蓋不要超過腳尖。

　　（4）保持大腿與地面平行。根據深蹲的要點，可以知道深蹲加強了我們深蹲肌肉的能力。