1、要控制運動量,不能劇烈的扭動,或者是劇烈的負重運動,預防跌傷等相關的因素,可以造成膝關節側副韌帶、半月板、交叉韌帶的損傷。
2、如果運動前膝關節有明顯的疼痛,要注意休息,避免再次運動而造成的損傷加重,可以應用護膝等相關的措施來保護膝關節。
3、要制定嚴密的運動計劃,不可隨意增加運動量,以免過度運動而造成關節軟骨以及韌帶肌腱的損傷。同時在運動前要做好充分的熱身,減少突然性的運動而造成的關節損傷。
1、要控制運動量,不能劇烈的扭動,或者是劇烈的負重運動,預防跌傷等相關的因素,可以造成膝關節側副韌帶、半月板、交叉韌帶的損傷。
2、如果運動前膝關節有明顯的疼痛,要注意休息,避免再次運動而造成的損傷加重,可以應用護膝等相關的措施來保護膝關節。
3、要制定嚴密的運動計劃,不可隨意增加運動量,以免過度運動而造成關節軟骨以及韌帶肌腱的損傷。同時在運動前要做好充分的熱身,減少突然性的運動而造成的關節損傷。
1、一般人的步伐,一步是70~90釐米,在跑步的過程中,很多人都會到90釐米,步大了自然傷膝蓋,所以在行走過程中,可以邁的步子小一點,步頻快一點,科學行走,才不容易造成關節磨損。
2、平時,不要上班、鍛鍊都穿一雙鞋子,其實,在行走或者是慢跑過程中,對鞋有一定的要求,現在很多市面上的鞋,分為支撐型和緩震型。它是根據我們的腳型,根據我們走路的過程、速度的快慢來選擇鞋的形狀。
3、選擇什麼的鞋子,一是要考慮舒適性;二是要考慮增強保護,減輕腳、膝關節等受傷。牌子儘管重要,不過,適合自已的腳才是第一位的。
4、對於膝蓋受過傷的人,最好選擇走跑結合,循序漸進,量逐漸增加,時間也逐漸增加。也可以一開始是走,可能是慢一點,然後是快一點,再然後跑起來。
5、平時,應加強肌肉力量訓練。骨骼是支撐身體的,肌肉是做動力的,在行走、慢跑,還有做所有動作都需要肌肉發力,肌肉力量強了,對關節的保護作用會更強。加強肌肉力量訓練,可以選擇靠牆蹲或經典核心力量訓練。
1、運動時正常的落地姿勢可以預防膝關節的損傷,落地時前腳掌先著地,膝關節彎曲,身體微微的向前傾,儘可能的避免膝關節側後向後,注意選擇平整,適宜的場地進行運動,不要在太硬或者是坑坑窪窪的地方進行運動。
2、運動前要進行十到十五分鐘的熱身運動,活動開全身的關節。膝關節受傷以後不要來回屈伸傷處,而應該伸直腿,及時的進行冰敷,可以減輕疼痛及腫脹的情況,運動的時候最好用膝關節的護具。
3、此外腿部鍛鍊對保護膝關節也很有幫助,直腿抬高就是一個簡單易行的方法。直腿抬高的具體方法是躺在床上把腿伸起,讓大腿上的肌肉收緊繃直與床成45度夾角,讓伸直的腿停留在半空之中在慢慢的放下,如此重複做五十個。