1、卷肱式：轉身翻手擺掌，屈臂卷肱，前推後收，轉身翻手擺掌 ，屈臂卷肱，前推後收。
2、摟膝拗步：轉腰擺手收腳 ，上步屈臂 ，弓步摟推，後坐擺腳 ，轉腰擺手收腳，上步屈臂，弓步摟推。
3、野馬分鬃：轉身坐腿分手 ，收腳抱球，轉身上步，弓步分靠，坐腿撇腳轉身，收腳抱球，轉身上步 ，弓步分靠。
4、雲手：擺手翻掌，轉身左雲，翻手收腳 ，轉身右雲，翻手出腳 ，轉身左雲側翻手，轉身右雲，翻手收腳 ，轉身左雲，翻手出腳，轉身右雲，側弓步翻掌。
5、金雞獨立：坐腿轉腰落手，提右腳獨立挑掌，落腳落手，提左腳獨立挑掌。
6、登腳：落腳抱手，提右膝抱手，分手登腳，落腳抱手，提左膝抱手，分手登腳 ，落腳抱球。
7、攬雀尾：轉身上步 ，右弓步前棚 ，提左手旋臂，後坐下捋，轉身後捋，轉腰搭手，弓步前擠，弓步（平分）抹掌，後坐引手，弓步前按，轉身分手扣腳，收腳抱球，轉身上步，弓步前棚，提右手旋臂 ，坐下捋，轉身後捋，轉腰搭手，步前擠 ，弓步（平分）抹掌，後坐引手，弓步前按。
8、十字手：撇右腳，右弓步分手，扣右腳，左弓步棚掌於胸前，收右腳，兩腳成開立步，兩手舉抱。
1、首先，蹲踞式起跑，感覺自己有力量的那支腿放在後邊。若是兩腿力量一樣，怎麼舒服怎麼做，這個沒有規定。
2、前腳尖要距起跑線一個半的腳掌長度，可以用自己的腳度量一下，（反覆練習下眼睛便可直接測得）。
3、後腳的位置：後腳腳尖放在腳後跟的平行線上，兩腳平行。
4、雙手撐在地面，要緊貼於起跑線。
5、以上動作結束後，頭自然下垂，等候發令。
6、當裁判員喊道預備的時候，自然的深吸口氣，憋在腹腔內，於此同時臀部抬起，稍高於肩，不要用力過猛。此時雙腿肌肉處於緊繃狀態。注意：頭依然是垂下，切記不要將頭抬起，否則影響平衡，身體自然向前的趨勢會猛然頓住。
7、開槍後，支撐身體的雙手推理地面後，發力大幅度向後擺動，給身體更多的向前趨勢。
8、注意：在推離地面以後，身體不要快速挺起，依然要大幅度前傾，隨著步幅頻率的加快，身體會自然而然的挺起。前十米的距離頭一直是低下，而後才漸漸抬起。這一切都是為了給身體一個重心在前的趨勢，練熟後，起跑時會感覺到一種無形的力量在牽引你。
9、起跑的前五步為蹬地期，靠地面反向力而使身體獲得更多的加速度。所以這期間的每一步，腳尖都恰好離開地面，與地面相距不超過十釐米，使出所有力氣蹬地。
10、七八步前這些動作都是強制的，後邊方可根據自己的跑步特長改變步伐頻率。例如：有些適合高頻率小步伐，有些適合低頻率大步伐。但最佳的還是以大步伐為主，而高頻率則需要後天的勤懇鍛鍊了。
1、頭頸正直，下頦微向裡收，齒輕合，唇輕閉，眼向前平視，虛靈頂勁(即頭正直，項松豎，頭頂百會穴處虛靈頂勁，似有繩線提懸之意)，精神內斂，外示沉靜安逸。
2、立身中正，含胸塌腰，沉肩墜肘。兩肩微向前卷，放鬆下沉，胸部寬舒，不凹不凸，腰脊要有上下對拉之感，兩臂肘隨肩微向前卷，稍向兩側後彎曲，肘不貼肋，兩手指肚輕輕貼在腿兩側(使兩肩，肘，腕，掌背外圍棚勁不丟，如受外力影響，便於引化進攻)。
3、鬆垮開襠，兩膝微曲。使襠有圓虛之感，兩膝有合意。兩大腿內側有向後外撐之意。兩腳平行，腳尖微外撇，相距與肩寬同。
4、兩腳五指抓地，湧泉穴要空。全身放鬆(在鵬勁不丟的基礎上)，呼吸自然，意存丹田。