初學者啞鈴的訓練方法

　　1、仰臥推胸：啞鈴從兩肩外側舉起和放下，成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時，使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。

　　2、仰臥飛鳥：雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100－120度左右，不小於90度。

　　3、單手划船：向前持鈴於體側，保持抬頭、軀幹挺直，以背部肌群的收縮力將啞鈴舉止至腰腹部或髖部，稍停，並慢慢回到原位。

　　4、反握划船：軀幹向前彎屈與地面保持平行，兩腿稍彎屈，雙手持啞鈴與體側，然後屈臂將啞鈴提至腰腹部或髖部，稍停，再慢慢放回原位。

　　1、鍛鍊肩部三角肌簡單有效的動作，要點如下：雙腳輕微分開站立，背部挺直。

　　2、雙臂手抓啞鈴與身體垂直，向兩側平舉啞鈴至肩平寬。

　　3、鍛鍊三角肌以及斜方肌，要點如下：挺直坐於板凳，掌心向前抓舉啞鈴至雙肩，向上推舉啞鈴。

　　4、鍛鍊下半身肌肉群，要點如下：雙腳輕微分開站立，背部挺直，雙臂手抓啞鈴與身體垂直，屈膝慢慢蹲下至大腿然後緩慢回蹬。

　　1、練習啞鈴前先要選好合適的重量。

　　2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。