反向臂屈伸練哪裡

　　臂屈伸屬於推的動作，主要鍛鍊到胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　雙槓臂屈伸動作要領：

　　1、在整個活動中，前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方。

　　2、上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。

　　3、身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

　　4、向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。

　　5、想像一下將一個普通的俯臥撐（身體水平）換個形式用接近垂直的狀態下進行，這樣比較容易找到感覺。（先決條件當然是有效掌握俯臥撐技巧）。

　　安全技巧：

　　1、循序漸進初學者由於肌力不足，避免一開始用整個身體體重進行雙槓臂屈伸，協助式儀器或用彈力繩去減低阻力是比較理想的方法。

　　2、軀幹不要下降太低如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展（手肘在軀幹後面），引至肌力不足而造成關節的不穩定，所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可。

　　3、雙槓距離不要太寬：當雙槓太寬時，會增加對肩部的剪下力的力矩（肩部為支點），距離越大，剪下力距越大，雙槓寬度最好與肩同寬手肘外展會造成肩外展的體位，這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少，因此關節更難穩定，所以手肘要貼著身旁。

　　4、避免平板臂屈伸動作平板臂屈伸時，身體下降容易造成肩過度伸展的問題，而造成關節的不穩定。

　　5、不適合做雙槓臂屈伸的人仕如果你試過肩脫臼或肩分離創傷，又或者是超重的話，最好避免這動作。最後，如肩膀感到疼痛或不適，就要停止這動作，千萬不要忍痛的熬過去。

　　1、胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　2、反向臂屈伸動作要領：在整個活動中，前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方；上身向前微傾，讓胸部指向地面方向；身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

　　1、建議隔一天練一次效果會更好些，也就是一週三到四次。

　　2、肌肉的增長就是訓練---恢復----增長這樣的一個過程，恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛鍊後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。