動作要領：
首先要調整牧師椅的高度，要求身體反坐在牧師椅上後，牧師椅最上面的邊沿靠住肩胛骨的下沿，雙腳自然開啟，雙手握住曲柄槓鈴窄握距的位置上，將槓鈴舉過頭頂，肘關節朝向前方，同時大臂與地面垂直，然後深吸氣，同時肘關節彎曲，槓鈴下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，將手臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反覆進行練習。
運動頻率和時間：坐姿臂屈伸練習只適合中等強度的練習，所以每次練習4到6組，每組練習8到12次即可。
注意事項：
動作要領：
首先要調整牧師椅的高度，要求身體反坐在牧師椅上後，牧師椅最上面的邊沿靠住肩胛骨的下沿，雙腳自然開啟，雙手握住曲柄槓鈴窄握距的位置上，將槓鈴舉過頭頂，肘關節朝向前方，同時大臂與地面垂直，然後深吸氣，同時肘關節彎曲，槓鈴下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，將手臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反覆進行練習。
運動頻率和時間：坐姿臂屈伸練習只適合中等強度的練習，所以每次練習4到6組，每組練習8到12次即可。
注意事項：
1、建議隔一天練一次效果會更好些，也就是一週三到四次。
2、肌肉的增長就是訓練---恢復----增長這樣的一個過程，恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛鍊後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
1、握雙槓兩臂伸直支撐在雙槓上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。
2、如果想練習胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直於地面。身體保持垂直放鬆的姿勢就可以，不要故意挺胸。
3、如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，透過臀部向後伸展使身體稍向後傾斜。這時力量會轉移到肱三頭肌上。
注意事項：胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬。與中胸的連線更為協調。但是練習時一定要控制好重心，將練習肱三頭肌的動作很好的區分開。開始時是很難做到的，因為兩個動作要領太接近了。我們要不斷練習，用心體會才可以做到。若可以做15個以上臂屈伸動作，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。