吃什麼可以把流失的鈣補回來+常吃6類食物可補充

　　很多人都有睡不好的現象。造成睡眠不好的原因有很多，如壓力大、焦慮、情緒緊張等。你可能不知道，缺鈣也會引起失眠，同時還會出現情緒煩躁、愛發脾氣等情況。那麼，吃什麼可以把流失的鈣補回來呢？

　　缺鈣的表現

　　1、睡眠質量差

　　當出現容易失眠，不易入睡，多夢，經常半夜驚醒的時候，證明身體發出了缺鈣的訊號。

　　2、情緒不穩定

　　當出現情緒不穩定，經常易怒煩躁，或者是抑鬱煩悶的時候，很有可能身體缺鈣了。

　　3、口腔不健康

　　當牙齒出現發黃變黑，牙痛，刷牙時出血，牙齒鬆動等問題的時候，證明身體已經缺鈣。

　　4、食慾差

　　出現食慾不振，挑食，消化不良等問題的時候，表明體內缺少鈣元素。

　　5、腿腳抽筋

　　人體血液中含有大量的鈣元素，能夠促進神經細胞膜的穩定，降低神經肌肉的興奮性，還可以促進毛細血管的收縮。如果人體缺乏鈣元素，神經肌肉細胞比較興奮，一旦過度運動，非常容易抽筋。

　　吃什麼補鈣效果好？

　　1、牛奶及其製品

　　牛奶的含鈣量在所有食品中位居榜首，每100g全脂牛奶大約含有113mg鈣，一杯（大約250ml）牛奶的含鈣量在281-303mg之間，相當於每日推薦鈣攝入量的28%。而且牛奶中的鈣、磷比例適當，人體最易吸收，是膳食鈣的最佳來源。

　　對於乳糖不耐受的人群，可以用一些低乳糖奶製品替代，比如酸奶、乳酪、低乳糖奶等。

　　2、綠葉菜

　　芥菜、莧菜、烏塌菜、木耳菜、小白菜、芥藍、菠菜、小油菜等綠葉菜也是含鈣大戶。並且綠葉菜中還含有能夠幫助鈣沉積到骨骼中的維生素K和減少血鈣流失的鉀、鎂。

　　3、豆製品

　　豆腐、豆乾、豆腐絲等豆製品在加工過程中都加入了含鈣凝固劑（石膏），因此，大多數豆製品都是良好的鈣質來源。但豆腐的製作過程有鹽滷和新增石膏兩種做法，一些盒裝豆腐（如內酯豆腐）是用鹽滷法制作的，只有添加了石膏的老豆腐中才含有大量鈣。

　　4、魚蝦貝類

　　魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物，對於吃海鮮不過敏的來說，經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤、海虹等水產品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。

　　5、黑芝麻

　　據測定，黑芝麻的鈣含量為780毫克/100克，幾乎是牛奶的4倍，並且含有豐富的鎂和磷，更能促進人體充分吸收鈣。由此可見，黑芝麻也是補鈣佳品，日常吃點黑芝可以預防骨質疏鬆的效果。

　　6、富含維生素D的食物

　　缺維生素D會影響鈣吸收，可能使機體內鈣吸收的過程減弱。所以，缺鈣患者，除補鈣外，需要多吃一些富含維生素D的食物，以促進鈣的吸收。多曬太陽可以促進體內維生素D的合成，幹香菇、雞肝、蛋黃、深海魚等食物中都含有較多的維生素D。

　　缺鈣除了要補鈣外，還要防止一些會“偷走”骨頭中鈣的食物。比如碳酸飲料、咖啡、濃茶、高鹽食品等，這些食物攝入太多，會加速鈣的流失。

　　進入冬季後，隨著氣溫的下降，日照時間縮短，戶外活動也明顯減少，人體與陽光接觸少了，體內維生素D的合成自然也就減少了，不利於鈣的吸收。除此之外，冬季進食高蛋白、高脂肪的肉類比較多，而奶製品及新鮮的綠葉蔬菜較其他季節少，這樣吃很容易就會導致身體缺鈣。所以，入冬之後，日常補鈣不可忽視，而透過飲食補鈣當然是最簡單、安全的。下面小編就給大家推薦幾種高鈣食物，讓你輕輕鬆鬆把流失的鈣補回來。

　　1、牛奶

　　牛奶最大的一個功效要屬補鈣了。每100g全脂牛奶大約含有113mg鈣，一杯（大約250ml）牛奶的含鈣量在281-303mg之間，相當於每日推薦鈣攝入量的28%。而且牛奶中的鈣、磷比例適當，人體最易吸收，是膳食鈣的最佳來源。12點至凌晨是人體血鈣含量最低的時候，有利於食物中鈣的吸收。而且夜間排洩少，鈣在體內滯留時間更長，更能充分吸收。

　　所以，晚上睡前喝一杯牛奶，可及時補充血鈣，防止骨鈣流失引起骨質疏鬆症，並且牛奶中的鈣還可以消除緊張情緒，使人更容易入睡。

　　2、酸奶

　　雖然牛奶是膳食鈣的最佳來源，但牛奶含有大量的乳糖，中國人天生有一部分人乳糖水解酶水平低，導致牛奶中的許多營養物質，其中就包括鈣，不能為人體所吸收，還可能出現腸鳴、腹脹、腹瀉等症狀。而酸奶經過發酵，原奶中的乳糖基本被轉化為乳酸，減輕了乳糖不耐受症，有利於營養成分的吸收。事實上，酸奶中也含有豐富的鈣，並且酸奶中的鈣質大多是乳酸鈣等有機酸鈣類物質，更容易被人體消化吸收。

　　3、豆腐

　　大豆含鈣豐富，而豆腐在製作過程中需要加入滷水或石膏，這種東西也能提供鈣，兩小塊豆腐即可滿足一個人一天對鈣的需求量。而且豆腐還含有豐富的植物雌激素，經常食用可以提高人體的骨密度，對預防骨質疏鬆、關節疼痛等因缺鈣引起的不良症狀有較好的預防作用。所以，豆腐也補鈣的理想食物之一，但內酯豆腐除外，這種豆腐是用葡萄糖酸內酯為凝固劑生產的，鈣含量很低。

　　4、黑芝麻

　　黑芝麻的鈣含量為780毫克/100克，幾乎是牛奶的4倍，是膳食鈣的良好來源。所以，日常吃點黑芝麻還能起到補鈣、預防骨質疏鬆的效果。

　　5、綠葉菜

　　除了奶製品、豆製品外，許多綠葉菜也是含鈣大戶，比如芥菜、莧菜、烏塌菜、木耳菜、小白菜、芥藍、菠菜、小油菜等。而且綠葉菜中還含有能夠幫助鈣沉積到骨骼中的維生素K和減少血鈣流失的鉀、鎂。

　　需要注意的是，綠葉菜中的草酸含量比較高，它會影響鈣的吸收。不過，草酸易溶於水，在實際生活中，我們可以採用焯水的方法在減少蔬菜中草酸的含量。以菠菜為例，把菠菜放進沸水中焯燙1~2分鐘，即可去除85%以上的草酸。這樣處理既能改善口感，又能提高其中鈣的吸收率。

　　6、堅果

　　腰果、西瓜籽、開心果、榛子等堅果和種子不僅鈣含量高，含鎂量也很豐富。比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克，鎂含量為502毫克/100克。但堅果能量較高，每天最多吃一把。

　　7、貝類海產品

　　花甲、白貝、元貝、蝦皮、蝦子、蠔的補鈣作用都比較好，需要補鈣的人群可以經常吃這類產品。

　　入寒冬，天氣寒冷乾燥，很多人會出現皮膚瘙癢、嘴唇眼角乾澀，甚至皮膚皸裂等不適症狀。想要改善冬季缺水的現象，不妨從飲食習慣上下手，平常除了多喝水之外，一日三餐也可多吃能補充水分的食物。

　　冬季保溼補水吃什麼

　　蘿蔔

　　都說冬吃蘿蔔夏吃薑，蘿蔔含水量高達93.4%，是冬季補水的佳品。同時，蘿蔔還有補氣的作用。蘿蔔的做法很豐富，可以炒菜也可以燉湯。並且，蘿蔔中的礦物質含量也很高，可以增強人體免疫力，預防感冒。

　　梨

　　梨是秋冬季節養生保健、補水最好的水果了，梨含有的水分特別的多，而且還含有多種對皮膚有益的維生素，還有檸檬酸、蘋果酸、葡萄糖、果糖、鐵、鈣、磷等多種對身體有益的成分。能潤肺止咳，降低血壓、促進消化等多種功效。

　　綠豆芽

　　綠豆芽味道鮮美，是滋養潤燥、清熱解毒的好選擇。跟原豆相比，綠豆芽維生素含量增加，礦物質利用率提高，並且蛋白質和多糖更易吸收。綠豆芽富含的膳食纖維還可以改善胃腸道功能。

　　同時，豆芽水分含量也高，可以補水。中醫認為，豆芽菜性寒，味甘，具有利溼清熱、降脂破瘀、除胃氣積結的功效，烹調時應配上一點薑絲，以中和它的寒性；烹調時油鹽不宜太多，要儘量保持其清淡的性味和爽口的特點;豆芽菜下鍋後要迅速翻炒，適當加些醋，才能儲存水分及維生素C，口感才好。

　　大白菜

　　應季蔬菜總有它存在的的道理，冬季蔬菜水果的種類不多，為了保證維生素c的攝入，大自然“賜予”了我們大白菜。大白菜中的維生素c含量高達30mg-40mg/100g，在同類蔬菜中屬於高含量。維生素c有美容護膚的功效，再加上大白菜水分含量很高，所以大白菜是冬季養生必備蔬菜。

　　牛奶

　　牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚乾燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。牛奶中含有大量的B2，可以促進皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。牛奶的好處是能為皮膚提供封閉性油脂，形成薄膜以防皮膚水分蒸發，還能暫時提供水分，可保證皮膚的光滑潤澤。

　　獼猴桃

　　獼猴桃含有豐富的維他命C與維他命E，不但可以美白肌膚，還能提高肌膚的抗氧化能力，還有效增白皮膚，消除雀斑和暗瘡的同時增強皮膚的抗衰老能力。此外獼猴桃還含有大量的可溶性纖維和礦物質，對肌膚都是很有好處。

　　黃瓜

　　黃瓜含水量高達96.7%，是所有食物中含水量最高的，能很好地補充體液。黃瓜是一味可以美容的菜蔬，被稱為“廚房裡的美容劑”，經常食用或貼在皮膚上可有效地抗皮膚老化，減少皺紋的產生，並可防止唇炎、口角炎。因此，黃瓜是很好的減肥品。黃瓜富含多種維生素，如B族維生素、維生素C等。需要提醒的是，黃瓜連皮吃，補充維生素的效果更好。

　　銀耳

　　銀耳羹中含有銀耳多糖，它們煮出來往往特別黏稠，能讓水分長時間貼在黏膜上，嗓子和消化道都感覺很滋潤。同時，因為它們不能被人體消化，可以把水分一直帶入大腸，使大便也得以增加水分，更為柔軟，避免乾燥。所以，食用銀耳羹補水的傳統做法是符合科學道理的。