1、大白菜。心葉潔白鮮嫩，質細味美，是供食用的部分。耐貯存和運輸，是秋、冬、春季和重要蔬菜之一，含鋅量豐富。
2、油菜。油菜又叫青菜、黑白菜。菜葉鮮嫩，可以炒食、煮食，也可以醃漬。胡蘿蔔素和鈣的含量都很高。
3、菠菜。葉片、葉梗色澤翠綠，細嫩柔軟，可生食、熟食。胡蘿蔔素的含量很高，維生素B2、鐵和鈣的含量也比較高。
4、茼蒿。供食用部分是幼苗或嫩莖，可以涼拌或炒食，清香爽口。含有的胡蘿蔔素、維生素B2、鈣和磷都較豐富。
5、生菜。莖葉鮮嫩清脆，味清香略帶苦味。主要供生食，是西餐中常用的蔬菜，含有的胡蘿蔔素、維生素B1、鈣和鐵都比較多。
6、香菜。具有特殊的香味，食用部分為莖葉，主要供調味或醃製。胡蘿蔔素、維生素B1、鈣和鐵的含量都很高。
補充營養似乎已經是現代家長們最關心的問題，各種各樣的保健品也給孩子瘋狂投入，其實只要多吃些健康蔬菜就可以充分攝取到那些需要的營養了哦！
那麼，本期飲食文化看看哪種蔬菜營養價值最高。
還想了解》》哪種蔬菜含鐵量高？
在蔬菜中，從提供維生素的品種和數量來看，綠葉菜是屬於營養價值最高的一類。綠葉菜能提供豐富的維生素C和胡蘿蔔素，也是維生素B2的重要來源之一。綠葉菜的含鈣量也比較多，一般綠葉菜的鈣的利用也較好，但也有些綠葉菜，由於含有草酸而利用率不高。此外，綠葉菜含鐵豐富，而且吸收率也較高。
蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，此外便是數量很少的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。判斷蔬菜營養價值的高低，主要是看其所含維生素B、C、胡蘿蔔素量的多少。
根據科學分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、C與胡蘿蔔素越多，綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、捲心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪裡蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿蔔素及多種無機鹽等，其營養價值較高。
隨著時代的發展，人們漸漸已經不再僅僅滿足於“吃飽”，而是越來越注重“吃好”，即健康合理的安排膳食。紅薯既含豐富維生素，又是抗癌能手，為所有蔬菜之首。其次是蘆筍、捲心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿蔔、薺菜、苤蘭菜、金針菇、雪裡紅、大白菜。
排名靠前的蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營養素，適當多吃，可以有效降低人們患上多種慢性病的風險，並預防癌症。
中國居民膳食指南推薦，成人每天應保證300克至500克的蔬菜攝入量，國人普遍吃不夠。但如果老百姓根據營養密度的排名，刻意選擇富含營養的蔬菜，就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營養。比如，吃一斤綠葉菜所得營養頂上一斤冬瓜所含營養的好幾倍。
有些蔬菜，如菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、洋蔥、茭白，雖含鈣豐富，但含草酸也較高，易形成草酸鈣沉澱，影響鈣的吸收。所以對於嬰幼兒、孕婦、骨折的病人，儘量減少食用含草酸過多的蔬菜。有實驗證明過多偏食菠菜影響鋅的吸收。
1、核桃最補腦：富含歐米伽3脂肪酸，多項國際研究表明，每日適量吃些核桃，有助於提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙症。
2、腰果最入菜：糖和澱粉含量較高，纖維較少，味道香甜、口感脆嫩，特別適合用於烹飪入菜，腰果雞丁、腰果西芹、腰果蝦仁等都是深受大眾喜愛的菜餚。
3、花生最平價：價格低廉，供應豐富，蛋白質、礦物質、維生素含量都很不錯，可謂價效比最高的堅果。
4、杏仁最全能：富含蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E，以及鈣、鎂、硒、磷、鐵、膳食纖維等多種營養素，有調血壓、降血脂、改善代謝、預防慢性病等多種健康功效。
5、栗子最滋補：栗子味甘、性溫，有補腎壯腰、健脾和胃、活血止血的功效，適合腎虛、腰膝痠軟無力、筋骨疼痛等患者日常食用。
6、開心果最護心：美國研究發現，開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。
7、松子最減肥：荷蘭研究發現，松子中一種成分可促進人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食慾，達到減肥目的。