1、仰臥啞鈴平板臥胸,熱身1組*15個,練習3組*8-12個,啞鈴健身計劃一週表,仰臥啞鈴上斜臥推,練習3組*8-12個。
2、啞鈴健身計劃一週表,啞鈴負重深蹲,練習4組*10-12個。
3、坐姿啞鈴交替彎舉,練習3組*10-12個,仰臥啞鈴提拉,練習3組*10-12個。
1、仰臥啞鈴平板臥胸,熱身1組*15個,練習3組*8-12個,啞鈴健身計劃一週表,仰臥啞鈴上斜臥推,練習3組*8-12個。
2、啞鈴健身計劃一週表,啞鈴負重深蹲,練習4組*10-12個。
3、坐姿啞鈴交替彎舉,練習3組*10-12個,仰臥啞鈴提拉,練習3組*10-12個。
第一、 雙手握住啞鈴的一段,繞過頭部,在勁部後面做上下運動,大約三十次一組
第二、 兩手分別握住一個啞鈴,然後做伸展運動,兩手交替進行,重複三十次
第三、 兩手分別握住一個啞鈴,身體站直,兩手交替做前臂屈伸運動
第四、 兩手分別握住一個啞鈴,身體站直,兩手交替向上做舉重運動,也可以雙手同時向上做舉重運動
1、星期一:胸。完成3組的上斜啞鈴飛鳥,做三組的上斜槓鈴臥推 ,完成3組的單手啞鈴臥推,做三組的槓鈴臥推 ,完成3組的啞鈴拉舉,做三組8-10次的下斜臥推。
2、星期二:背。完成 3-4 的啞鈴屈體划船,做3-4組的槓鈴硬舉,完成3-4組的啞鈴俯身划船,3-4組的槓鈴屈體划船,完成3-4組的單手啞鈴划船。3-4組的槓鈴過頭拉。
3、星期三:腿。完成3組的啞鈴深蹲跳,做3組的槓鈴前蹲,完成3組的啞鈴弓箭步,做3組的直膝硬舉,完成3組的高腳杯深蹲,做3組的揹負式深蹲。
4、星期四:肩膀。完成3組的站姿啞鈴前平舉,做3組的槓鈴肩推,完成3組的坐姿惻平舉,做3組的立姿划船,完成3組的啞鈴聳肩,做3組的立姿划船。
5、星期五:手。完成3組的站姿啞鈴三頭伸展,做3組的窄握臥推,完成3組的斜板啞鈴彎舉,再做3組的槓鈴反手彎舉,完成3組的啞鈴鎚式彎舉,再做3組的臥姿槓鈴法推。
6、星期六:腿。完成3組的啞鈴側身彎。做3組的槓鈴卷腹。完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉。做3組的槓鈴V字抬腿。