啞鈴怎麼練腿

　　1、深蹲，眾所周知，深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作，也是最需要肺活量和強健的心臟的動作。

　　深蹲動作：腰背挺直，髖關節低於膝關節，膝關節不能超過腳尖。

　　注意：不正確的深蹲會導致膝關節受損。

　　2、腿舉，腿舉是一門比較古老的運動專案了，被稱為“極限力量的象徵”。能夠提高伸膝力量。

　　腿舉動作：採取坐姿或臥姿，透過伸膝發力，將重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿舉也是髖關節，膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。

　　3、腿彎舉，也叫腿彎曲，主要鍛鍊腿部後方的肌肉群，針對大腿，但也能鍛鍊到臀部。

　　腿舉動作:主要以圖為準，臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

　　4、箭步蹲，這個動作十分適合於在家鍛鍊的人士。箭步蹲可以很好的鍛鍊到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有槓鈴可以用作負重。

　　箭步蹲動作：邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，兩腿的膝關節都呈現90度後恢復弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距離。

　　5、螃蟹步，這個動作絕對是中用不中看，雖然看起來不好看，但是能夠良好的鍛鍊你的肱四，幫助腿部發力。

　　螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動後儘量向一邊邁開一步，然後另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走後再走回為一組。

　　6、槓鈴深蹲，這個動作大家都比較熟了，但也是比較難掌握的一個動作，因為有很多細節需要注意。這個動作也是鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動作。

　　槓鈴深蹲動作：下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

　　半蹲：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

　　箭步蹲：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿重複。

　　俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

　　站立單腿提踵：主要練小腿肌。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿。

　　1、橋式運動。

　　仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉。下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。

　　2、直腿抬高。

　　仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15釐米。這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。

　　3、側腿抬高。

　　側臥在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。換另一邊練習。

　　4、立位提踵。

　　兩腳前腳掌站立在平地上，反覆做提踵動作（抬腳後跟）。