單手俯臥撐的正確做法

　　1、第一階段：

　　（1）準備姿勢：面向牆站立，雙掌平舉前伸貼牆面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳併攏。

　　（2）完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到牆面，再恢復原位。

　　注：整組練習25個，至手肘適應後可做第二階段練習。

　　2、第二階段：

　　（1）找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。

　　（2）準備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。

　　（3）完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。

　　注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習。

　　3、第三階段：

　　（1）準備動作：雙手撐地，雙腳併攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5釐米左右的小球。

　　（2）完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩推起，身體向下時頭抬起。

　　注：25個一組，完成後可做第四階段練習。常做俯臥撐的好處還是多多的。

　　4、第四階段：

　　（1）準備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個籃球。

　　（2）完整動作：與上述階段動作相同，但左(右)手伸直扶球。

　　注：20個一組。

　　5、第五階段：

　　（1）準備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中於右(左)手，左(右)手背於背後，身體略微右傾，與腳形成。

　　（2）完整動作：與上述相同。

　　注：有意者可繼續練習雙手倒立撐。

　　注意鍛鍊適度，不可因為盲目追求肌肉，傷害了自己的身體，將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。

　　1、俯臥撐最常見的錯誤是，你的手肘與你的肩平齊，你的手是在你面部的水平面上的，這個就是不對的。

　　2、一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之間，也就是跟你的肩，稍微下一點的位置，並且保持你的肩是向下沉的，而不是聳肩。

　　3、俯臥撐要注意的就是，我們的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可與肩平齊。雙手放在地上，掌根發力，腳尖踏地。

　　4、跪姿俯臥撐：首先讓我們的肩保持下沉，挺胸，雙手手掌的位置，放在我們的肩和胸的中間，與肩略寬，雙腳盤起。向下吸氣，起來吐氣。

　　5、單腿俯臥撐：手掌根放在肩與胸中間的位置，支撐好之後，抬起單側腿，向下吸氣，起來吐氣

　　6、寬距立式俯臥撐：選取一個平面，比如桌子，雙手掌根撐在上面，向下吸氣，起來吐氣。

　　1、先做出兩手撐的姿勢。

　　2、然後去掉一隻在背後，把彎下去再起來。

　　3、控制住另邊身子不要向下傾斜，不要拱臀，身體儘量與地面平行，成一條直線。

　　4、手臂彎曲成一個直角，用右手做時，把重心放在左腿，用力撐住，這樣左半邊身子就不容易向下傾斜，左手做的話就反過來。

　　5、注：想做單手俯臥撐首先要具備一定的力量和體能基礎，先做雙手俯臥撐，能做到50個以上不費勁再練單手俯臥撐，要不然會很困難，而且一隻手做要支撐很大的重量，不具備較強力量的話容易扭傷手腕。