單槓正確練習方法

　　1、仰式引體向上。

　　使用不低於大腿高度的單槓，正握單槓，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿併攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫槓接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

　　2、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上）

　　站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向後握住單槓，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳併攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單槓下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單槓，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

　　3、下斜轉豎體上拉。

　　使用與髖同高的單槓。仰面鑽到橫槓下，雙手同肩寬，正握橫槓，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀幹收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫槓，同時身體右轉，讓左肩儘量接近橫槓。在頂點稍停留，然後還原。

　　保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

　　4、上斜單槓臂屈伸(注意這個動作與上斜單槓俯臥撐的區別）

　　使用與腰部同高的單槓，面對單槓，雙手正握橫槓，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫槓上。也就是說，起始姿勢與上斜單槓俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫槓齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

　　屈肘越充分，效果越好。橫槓越低，難度越大。

　　5、臂屈伸。

　　站在一根與腰同高的單槓後方，兩手掌心向下握住橫槓，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫槓上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳併攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

　　1、一般遊仰泳的新手，遵守著手入水時用鼻呼氣,手出水時用嘴吸氣的規律，其實這個可以遵循個人習慣，沒有必要那麼格式化，只要注意遊的時候用嘴巴呼氣。

　　2、遊仰泳時很多人鼻子老進水，然後習慣性就想要站起來，不能保持平躺在水面，其實鼻子呼氣可以有效阻擋鼻子進水。嗆水只是因為鼻子吸氣了。

　　3、遊仰泳的時候，向下沉，絕對不要慌。仰泳時要保持身體的適度緊張，不能全身僵硬也不能全身都放鬆。往下沉是因為沒有將腰腹保持適度的緊張或者老是害怕鼻子進水不能將頭平放於水面。可以利用浮板練習蹬邊漂浮的動作，保持挺胸收腹的感覺。

　　4、有時候，仰泳的時候，用腳打水打得很用力，卻進度很慢。這說明打腿的效果不佳。仰泳打腿的基本動作要領 強調屈腿上踢，直腿下壓。這樣的打腿其實並不會有太大的水花。

　　5、手臂動作練習最好在岸上練熟了，再下水。仰泳手臂的動作分為人水、抓水、划水、出水和空中移臂4個主要部分。

　　6、左手伸向正上方入水，指尖朝前方，小拇指先入水。

　　7、左手入水後轉肩屈肘，向大腿方向推水，產生向前的推動力，推水的動作是仰泳的主要前進力。推水時，手掌併攏，屈肘到90，旋轉手腕，掌心向外。

　　8、左手左手出水後抬至頭部上空時，轉肩翻掌移胯，掌心向外推水至臀部，擦大腿側出水，大拇指先出水。

　　1、引體向上

　　凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。

　　2、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　3、屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　4、斜身引體

　　要求槓面與乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　5、仰臥懸垂

　　臂屈伸(抬高腳的位置)，一人在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一人握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。