單槓的練習方法腰疼

　　練單槓後腰疼是因為有小腿彎曲的動作導致腰肌有輕微拉傷。練單槓有個原則，無論哪裡出現疼痛都要停止鍛鍊，待疼痛消失或減輕後再練，決不能越疼越練。

　　單槓的練習方法：

　　1、引體向上：若能完成一個以上，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1至2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6至10次為宜。

　　2、屈臂懸垂：練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2至4次。

　　3、斜身引體：要求槓面與胸齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30至45次為一組，練習3至4組。

　　1、要制動、休息。無論是何種原因所導致的腰部疼痛，都可以採取平臥硬板床休息的方式獲得明顯而迅速的緩解。

　　2、可以使用相關的止痛藥物，比如最常使用的是非甾體類的藥物，尼美舒利、布洛芬之類的。該類藥物適用於輕度到中度的疼痛。如果疼痛比較劇烈可以口服阿片類的藥物，如鹽酸曲馬多。另外如果在體表有非常明顯的痛點，還可以針對此處作區域性的痛點封閉。

　　3、需要使用外治的療法，比如如果是急性的損傷，如急性腰扭傷所導致的腰疼，在早期可以使用冰塊冷敷以達到迅速緩解。而如果是陳舊性的損傷所造成的腰痛，則需要改為熱水袋熱敷。

　　4、針對腰疼還可以使用針灸的方式止疼，在臨床上普通針刺和電針都有明顯的止痛效果。最後這種症狀還需要做相對應的對因治療才能夠獲得更好的止痛效果，比如如果是由於腎臟結石所導致的腰痛，則在相關止痛治療的基礎上，還需要儘早做排石治療才能夠獲得比較好的止痛效果。

　　跑步腰疼的恢復方法：

　　1、平板撐。

　　平板撐是近年來最火的核心訓練運動之一，能夠有效的啟用核心穩定肌群，而且簡單易學，對場地要求低，鋪上瑜伽墊，在家裡就可以做。

　　2、小燕飛。

　　“腰痛就練小燕飛”很多腰痛的人都聽過這句話，這個練習也叫超人練習。不過這一動作並不適合骨盆前傾的人。

　　3、山羊挺身。

　　一般在健身房都會看到有人在練習這個，主要練習的是脊柱的穩定能力和髖關節的伸展，練多了有助於增強整體穩定性。

　　4、滾普拉提球。

　　這個動作是瑜伽裡面的動作，可以增強靈活性和核心肌群。

　　5、臀橋。

　　這也是瑜伽裡面比較經典的動作，同時也是很好地鍛鍊髂徑束的方式，可以增強臀大肌，提升髖關節的靈活性，減少腰部的壓力，這個動作有很多變種，多嘗試。