單槓的練習方法

　　1、引體向上

　　凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。

　　2、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　3、屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　4、斜身引體

　　要求槓面與乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　5、仰臥懸垂

　　臂屈伸(抬高腳的位置)，一人在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一人握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

　　第一、 首先就是將手臂先搭在單槓上面，選擇適合自己高度的單槓。單槓不宜選擇太矮，要不然很難做出引體向上的動作。

　　第二、 接下來握緊單槓，兩隻手的位置要比肩寬。拉單槓的時候很容易出現手破皮的問題，所以如果怕痛的人可以事先準備一副手套。

　　第三、 然後利用後背的肌肉和手臂的肌肉的力量帶動身體向上，一般來說拉單槓的標準就是要讓頭部超過單槓的高度。

　　第四、 拉單槓的時候要注意兩條小腿要呈現出自然下垂的狀態，保持這樣的姿勢兩三秒之後，就可以讓手臂從撐起的狀態變為下垂放鬆的狀態。

　　第五、 以上介紹的是最簡單易操作的拉單槓的方法，但同樣你也可以在基本的動作中再加入一些技巧，像是在倒掛的過程中擺動身體，從而讓下盤也得到運動。

　　第六、 在熟悉這些方法之後，拉單槓不僅僅可以鍛鍊到手臂肌肉和後背肌肉，在拉單槓的時候用屈膝上舉這個動作也可以很好地鍛鍊到大腿的肌肉。

　　練單槓後腰疼是因為有小腿彎曲的動作導致腰肌有輕微拉傷。練單槓有個原則，無論哪裡出現疼痛都要停止鍛鍊，待疼痛消失或減輕後再練，決不能越疼越練。

　　單槓的練習方法：

　　1、引體向上：若能完成一個以上，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1至2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6至10次為宜。

　　2、屈臂懸垂：練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2至4次。

　　3、斜身引體：要求槓面與胸齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30至45次為一組，練習3至4組。