在家簡單的健身方法

　　1、深蹲：如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作為全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

　　2、硬拉：你以為硬拉只能練背部麼？並不是這麼簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

　　3、臥推：沒有一個以增肌為目的的健身者不會把臥推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造，臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激！

　　4、推舉：對於整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿哦！

　　5、俯身划船：做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦！

　　6、引體向上：作為這10個動作中少見的自重動作，引體向上有著絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦！

　　7、彎舉：其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，槓鈴，曲槓，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！

　　8、三頭臂屈伸：其實健身屆一直有一個爭論，那就是寬舉臥推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經典的自重訓練動作，如果想要最大化刺激三頭，那麼選這個動作很重要。

　　9、直腿硬拉：有什麼動作可以非常好的訓練到股後肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是隻要做了，你才會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

　　10、負重提踵：這個動作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動作。為什麼呢？因為我們當中很多人都不在乎小腿的發展。但是一個壯實的身體，過弱的小腿不僅在形體上不好看，而且還會因為木桶原理而影響到整個身體的表現！

　　1、女生的健身計劃應該包括拉伸、有氧運動、個人運動及拉伸運動。

　　2、最初的拉伸運動是為了使身體熱起來，做拉伸可以騎一下腳踏車，或者跑步，達到稍微出汗的狀態為最佳。之後再做一些有氧運動（主要是為了消耗體內的酸性物質），比如有：羽毛球、乒乓球、跳繩、跳舞等等。

　　3、接下來的個人運動可以是平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等達到鍛鍊肌肉的效果，根據自身的情況適量就好。結束之後，一定要做拉伸，也就是簡單的拉柔韌，達到放鬆肌肉的效果，能夠更好的塑造形體。

　　4、其實瑜伽是一種很好的健身方法，這裡特意推薦一下。可以把瑜伽墊買回家，在網上找到一些簡單的瑜伽影片，就可以進行了。瑜伽在鍛鍊柔韌性、形體塑造、提高抵抗力等方面，有著很好的促進作用。

　　1、彈力帶：在所有的健身器具中，本汪最喜歡的非彈力帶莫屬了。因為彈力帶不僅物美價廉，不佔空間，便於攜帶，同時顏色豐富，非常漂亮~！彈力帶由天然乳膠製成，是透過拉伸產生的彈力作為阻力的一種運動器具。彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動質量，幫助治療多種慢性疾病。

　　2、一組啞鈴：家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作這邊細數一些，俯身單臂啞鈴划船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛鍊到上肢各個部位的肌肉群。

　　3、還有像俯臥撐、仰臥起坐最常見了，鋪個瑜伽墊，就能輕鬆開練，再放點嘻哈勁爆的音樂，投入指數蹭蹭蹭往上漲，如果家裡空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對於全身的鍛鍊都會有一定幫助，放鬆下受力的肌肉群。