1、減少坐著的時間，無論在家或是工作中，久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退，每次坐著的時間不要超過30分鐘。
2、買一個計步器，旨在讓你在日常生活中每天至少走10000步。醫生建議，10000到12000步是一個健康的活動水平。步行也是一個很好的腰部鍛鍊方法。
3、是否已經有過劇烈的腰痛，如果是的話，預約醫師，他們可以為你制定一個既能鍛鍊你的背部又能減少腰痛的訓練計劃。如果你有背痛或關節問題，確保你的有氧和強化鍛鍊是低衝擊力的。跑步、慢跑和跳躍會加重腰痛。
1、減少坐著的時間，無論在家或是工作中，久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退，每次坐著的時間不要超過30分鐘。
2、買一個計步器，旨在讓你在日常生活中每天至少走10000步。醫生建議，10000到12000步是一個健康的活動水平。步行也是一個很好的腰部鍛鍊方法。
3、是否已經有過劇烈的腰痛，如果是的話，預約醫師，他們可以為你制定一個既能鍛鍊你的背部又能減少腰痛的訓練計劃。如果你有背痛或關節問題，確保你的有氧和強化鍛鍊是低衝擊力的。跑步、慢跑和跳躍會加重腰痛。
1、空中蹬腿，空中蹬腿對腹部的力量鍛鍊很有作用，在鍛鍊的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時，需要注意的是，在仰臥在地板上時，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷。
2、仰臥起坐，仰臥起坐相對於其他練腹肌的運動來說，是最簡單的一個動作，但是確實最傷腰的一個動作，所以如果為了避免練腹肌傷腰，可以選擇半程仰臥起，就是在起來的時候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起來，這樣對腰部的刺激就減少，而且練腹肌的作用也很明顯。
3、卷腹動作，不管是健身球卷腹，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動作，一定要注意骨盆中立位，如果又傷腰經歷的朋友，也可以選擇骨盆後傾，但是千萬不能讓骨盆前傾，這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或後傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立，無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中，從而可以很好的保護腰部。
1、目前對腰肌勞損最有效的鍛鍊方法就是倒走訓練法，這也是醫學界公認的康復療法，但由於存在安全隱患，建議穿負跟鞋走路代替，負跟鞋由於鞋底前高後低，正常行走就等於在倒走，走路就是在鍛鍊，是目前最好的康復方法，負跟鞋在醫院就有賣。
2、最後提醒：腰痛屬於慢性病，找對了方法必須要堅持，否則好的效果得不到鞏固，不僅前功盡棄，而且病情反覆發作，影響徹底康復，一定得注意！