增肌減肥的食譜

　　1、第一餐早餐：7：00~8：00之間。

　　兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麵包。

　　減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

　　2、第二餐加餐：9：00~10：00之間。

　　一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉。

　　減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。

　　3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。

　　減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

　　4、第四餐加餐：3：00左右。

　　一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿。

　　減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

　　5、第五餐鍛鍊前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿。

　　減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

　　6、第六餐：鍛鍊結束後一小時。

　　100克青菜、魚、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧。

　　增肌計劃和食譜方法如下：

　　1、增肌需要靠力量訓練和飲食共同協同完成；

　　2、明確力量訓練的基本原則，除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時；

　　3、不要每天訓練，訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60至80作為訓練重量；

　　4、一次效能完成該動作的最大次數的60作為一組的個數；

　　5、通常情況下一個動作要4組，自由負重每組個數8至12個；

　　6、負擔自身體重每組個數見上，每次力量訓練的時間不超過1

　　1、飲食。

　　（1）早餐：一杯淡鹽水（預防便秘），自己兌制的蜂蜜檸檬和水果，下午會喝酸奶。

　　（2）午餐：保證每餐500克到800克食物，1/3主食，1/3蛋白類食品，1/3蔬菜。

　　（3）晚餐：晚餐提前到3或4點，食物量300克到500克，晚餐後要運動所以以高蛋白易消化的為主，運動後補充蛋白，喝一盒低脂奶吃點豆乾補充下。

　　（4）其他：減肥階段我甚至油炸食物都沒放過，但要把持住量，偶爾吃多了不會胖，就像肥不是一天減的，脂肪也不是一天堆積出來的。那些要戒米麵糖的減肥法，個人覺得不如正常飲食加運動效果好。一般我都是7點早餐，9點蜂蜜檸檬和水果，11點午餐，13點酸奶水果，15點晚餐，然後去健身，因為每隔倆小時都有東西吃，沒有太多貪吃的念頭，一般是17點健身，20點回來的時候會想吃東西，想想剛才兩個多小時的辛苦，如果吃了就白練了你還吃嘛，不吃就掉秤。

　　2、運動。

　　熱身慢跑10分鐘，然後拉伸大腿內外側三面，還有小腿，熱身完了就去器械區做力量，器械完了趁熱去跑步，我通常跑60分鐘，然後繼續拉伸，拉伸完了做腹肌訓練；偶爾游泳放鬆下。多多增肌來增加代謝吧，這樣保持起來相對容易，女生不要擔心練出大塊頭，除非你用雄性激素太高，否則增肌會讓女生線條更加好看。