外腳背傳球技術要領

　　在運球的時候需要腳尖向內扣；在運球時向外側推送。注意：

　　保持足球一直在自己的身體前方，不能夠出現偏差；在運球的時候一定要使用外腳背推送足球前進；在運球的時候力度不能夠過大；一定要保持觸碰到足球的中間位置，這樣才可以有效保證足球直線前線；在運球的時候一定要抬頭目視前方兩米左右的位置；在運球的時候一定不要用腳尖觸碰足球。

　　1、正面傳球

　　用稍蹲姿勢，上體稍挺起，仰頭看球，兩手自然抬起，屈肘，放鬆置於額前。當來球接近額前時，開始蹬地、伸膝、伸臂，手指微張從臉前向前上方迎出。手觸球時，十指應自然張開使兩手成半球狀，手腕稍後仰，以拇指內側、食指全部、中指的二、三指節觸球的後下部，無名指和小指在球兩側輔助控制球的方向。兩拇指相對近“一”字形。

　　2、側向傳球

　　擊球點偏向傳球方向一側，有利於達到向側向傳球。上體和手臂向傳球方向伸展，異側手臂的動作幅度、用力距離和動作速度要大於同側手臂，有利於向側向發力，並保持良好的手型向側向傳球。

　　3、背向傳球

　　上體比正面傳球時稍後仰雙手自然抬起置於臉前。抬上臂、挺胸、上體後屈。在頭上方，比正面傳球略偏後。與正面傳球相同，但觸球時手腕要稍後仰，掌心向上，拇指託在球下，擊球的下部。用力方法：利用蹬腿、展體、抬臂、伸肘和手指手腕的彈力，把球向後上方傳出。

　　其實我們可以發現，高抬腿運動常常出現在熱身運動裡，而且從小到大似乎都有高抬腿運動的伴隨，那麼高抬腿運動到底有什麼作用呢？高抬腿運動的技術要領是什麼呢？跟著小編一起來看看。

　　高抬腿有什麼作用

　　1、幫助訓練腿部力量：高抬腿練習過程中，對我們的踝關節、膝關節等下肢關節等肌肉群都有不錯的作用功效，因為在練習的過程中，需要運用到腿部、腰腹部等肌肉群，能夠幫助提高下肢力量，同時也可以幫助鍛鍊柔韌性，對我們的下半身有非常不錯的練習效果。

　　2、促進肝臟解毒、腎排毒：在高抬腿時，血液會迅速回流到身體的其它部位，促進血液迴圈，激發人體分泌的激素潛能，可加強肝臟、腎臟的解毒和排毒。

　　3、保護心臟、穩定血壓：高抬腿時，因丹田訓練呼吸，減少肺部濁氣的自行順利排出，解決心胸之間的鬱悶，幫助降低心裡壓力，對穩定血壓平穩起到良好的作用。

　　4、保護腸胃、增加生理功能：在高抬腿時，大小腸自然會增加蠕動，促進消化，增強人體膀胱的調節機能，所以輔助提高男女的生理功能。

　　5、降血脂、穩血糖：在高抬腿時，也可改善脾的運動功能，運動了脾胃，自然可以增加穩定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的療效。

　　高抬腿的技術要領

　　1、小步跑：軀幹正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

　　2、抬腿跑：軀幹正直，保持高重心大小腿摺疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

　　3、後蹬跑：兩腳前後站立，軀幹稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿摺疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿摺疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

　　高抬腿會拉傷肌肉嗎

　　動作不標準是會的。一般來說，做運動的好處是顯而易見的，不過，這有一個前提，就是要選擇適合自己的，動作標準，強度適中，對於做高抬腿來說，也是這樣。如果強度太大，動作也不規範，甚至是超重訓練，急躁盲目，是會對肌肉和關節造成損傷的。

　　高抬腿做多久有效

　　根據自身實際情況而定。每天早晚各做30分鐘高抬腿動作，肯定是會消耗脂肪的，對於減大腿有一定效果；高抬腿對大小腿的肌肉生成也有促進作用，如果不喜歡腿部過於壯就不要長時間持續這麼做。想單純減腿的話，還是仰臥空蹬腳踏車最有效，每天睡前或空閒時持續15分鐘就行。