大肚子必練三個動作

　　1、仰臥卷腹:我們一開始先將身體平躺，將雙腳放下來，讓雙腳平穩的踩在地面上，或是將他們抬起來。接著講雙手放在頭的後方，然後把肩膀抬起來，不需要你抬到很高的位置，或是起身的時候接近膝蓋，你只要讓腹部收緊，就算你的卷腹動作範圍很小，只要有讓肌肉繃緊就好，這才是我們在乎的，稍微讓肌肉收緊，確保你沒有壓迫到頸部。這個練習需要做完四組，每組完成十五次的數量，讓腹肌始終緊張起來。

　　2、坐姿並腿抱膝:完成上個動作之後，休息三十秒就可以開始這個練習了，不要讓休息時間太久了。首先你要將身體做起來，只用你的臀部和下背部接觸地面，然後慢慢的將身體展開，上體向後仰一些，同時雙腳向外伸出，雙手向兩側開啟，腹肌要處於繃緊狀態，直到你堅持不住時，同時收回剛才展出的部位，回到並腿抱膝的狀態，再重複完成足夠的次數。這個練習同樣完成四組，每組十五次左右的數量，腹肌也要持續的收緊。

　　3、仰臥並腿抬膝:開始也要平躺下來，讓雙手到身體的兩側，如果你需要額外的支撐，也可以將他們放在臀部下面，我們要用之間往地面出力，然後讓膝蓋靠近胸部，然後往下輕輕觸碰地面，以此往復做二十次為一組，一共做三組。

　　1、仰臥直腿觸足卷腹。首先你得平躺下去，然後雙腿併攏繃直並且抬起來，保持和地面成豎直的狀態，接著雙手伸直並同樣和地面垂直，這就是起始的姿勢，然後開始收縮腹肌讓上半身抬起，從頭部開始接著肩部再上背部，逐一的離開地面，到最高點時用手觸控腿部。上升的過程中你的背部，並不是直著的，為了更好的擠壓腹肌，你要彎曲你的軀幹。

　　2、仰臥交替抬腿。同樣練到的是腹直肌的部分，你要做的就是面部朝上平躺後，雙手掌心向下放在兩側，接著抬起雙腿並且是分開的，一條腿抬起時另一條放下，這樣交替進行，但是全程保證你的腹肌是繃緊的，在交替抬腿的過程中，手臂都不要有動作。

　　3、俯臥交替手觸足。首先面部向下身體俯臥，讓你的背部和地面平行，身體穩定過後開始，抬起你一側的手臂，以及收回對角線的腿，用手掌去觸控抬起的腳掌，摸到後還原到俯臥姿態，接著用另一側的手腳，做出相同的練習，並且交替重複。

　　拉腰背：坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳並立，收腹含胸，軀幹只管前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到雙腳為好，重複做8~12次為一組，每天做3組。

　　懸垂：在單槓上，每天早上起來和晚睡前各練一次。辦法：雙手正握槓，腳離空中，滿身抓緊，腰、髖、腿作悄悄顫動;吊懸20~30秒後，休息30秒再做，2~3次後再做2次。此法被很多有毅力且時間充足的人群認為，長高十分有效。

　　橋拉伸：這個動作可以提高背部的靈活性，橋拉伸要比摸腳趾難，需先平躺，然後用手從下面抓腳踝抬起屁股帶動軀幹，從而拉伸背部，此動作主要是拉伸脊柱和四肢，如果能完成此動作的可以每天堅持做10分鐘。