瘦背最好的三個動作

　　1、伏地挺身和執行。面朝下躺在你的手臂彎曲，手掌在地板上外面你的肩膀，腳臀同寬，腳趾下夾著。 振奮你的腹部在緊張，因為你按你的身體一路上揚成一個完整的腰板挺直。抬起你的右腳，將你的右膝蓋到胸部，然後快速切換，使你的左膝蓋到胸部。重複4次，然後放下回到原來的姿勢。嘗試做10次。

　　2、YTI提高背。伸展雙臂高過於頭，大拇指朝上，延伸你的脊椎，抬起你的胸部(這是你的“Y”)，保持你的腳趾在地板上， 張開你的雙臂向兩側(“T”)，然後到達你的手臂，一路背對著你的腳(“I”)，如果你可以透過你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。重複前面的動作10次。

　　3、側邊腹部緊縮。趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。 託你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，並把你的左手放在頭後。慢慢放下你的右髖關節在地板上，當你旋轉你的左胳膊肘到你的右手。輕輕敲擊在地板上你的右髖關節(不要坐上去)，然後抬起備份為你開啟你的手肘並返回到開始的姿勢。

　　1、仰臥直腿觸足卷腹。首先你得平躺下去，然後雙腿併攏繃直並且抬起來，保持和地面成豎直的狀態，接著雙手伸直並同樣和地面垂直，這就是起始的姿勢，然後開始收縮腹肌讓上半身抬起，從頭部開始接著肩部再上背部，逐一的離開地面，到最高點時用手觸控腿部。上升的過程中你的背部，並不是直著的，為了更好的擠壓腹肌，你要彎曲你的軀幹。

　　2、仰臥交替抬腿。同樣練到的是腹直肌的部分，你要做的就是面部朝上平躺後，雙手掌心向下放在兩側，接著抬起雙腿並且是分開的，一條腿抬起時另一條放下，這樣交替進行，但是全程保證你的腹肌是繃緊的，在交替抬腿的過程中，手臂都不要有動作。

　　3、俯臥交替手觸足。首先面部向下身體俯臥，讓你的背部和地面平行，身體穩定過後開始，抬起你一側的手臂，以及收回對角線的腿，用手掌去觸控抬起的腳掌，摸到後還原到俯臥姿態，接著用另一側的手腳，做出相同的練習，並且交替重複。

　　拉腰背：坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳並立，收腹含胸，軀幹只管前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到雙腳為好，重複做8~12次為一組，每天做3組。

　　懸垂：在單槓上，每天早上起來和晚睡前各練一次。辦法：雙手正握槓，腳離空中，滿身抓緊，腰、髖、腿作悄悄顫動;吊懸20~30秒後，休息30秒再做，2~3次後再做2次。此法被很多有毅力且時間充足的人群認為，長高十分有效。

　　橋拉伸：這個動作可以提高背部的靈活性，橋拉伸要比摸腳趾難，需先平躺，然後用手從下面抓腳踝抬起屁股帶動軀幹，從而拉伸背部，此動作主要是拉伸脊柱和四肢，如果能完成此動作的可以每天堅持做10分鐘。