練背的動作順序+練背動作順序練幾個動作

　　第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要藉助一根單槓。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單槓。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

　　第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫槓兩側手把。開始動作後將橫槓垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。

　　第三個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩隻手正握著拉背器上面的橫槓，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫槓於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

　　第四個動作：單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放松，儘量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

　　運動是人們體能練習的重要途徑，運動能夠增強人體的體能，經常運動能夠讓人更加的健康，身體的素質會更好，可以更好的抵抗疾病，運動還能夠完善人體的線條，讓人體的曲線更加的完美，對於不同的部分可以採用不同的練習動作，肩膀練寬的幾個動作有什麼呢

　　肩膀練寬是指把肩膀練得寬厚起來，肩膀練寬後能夠更加方便自己對於衣服的穿著，肩膀練寬後手部以及肩部的力量會更大，肩部承受力會更強，在國際健美中肩膀的寬厚程度也是重要的考核標準，肩膀的鍛鍊還能夠增強自己的上體協調能了，讓自己的上體機能更加的強，肩膀的練習可以自己鍛鍊也可以去專業的健身房等機構進行相關的鍛鍊。

　　肩膀練寬的動作是頸後推舉、面拉、側平舉以及前平舉等，肩部鍛鍊的時候要控制好自己的鍛鍊力度，開始的時候不適合做的太多，循序漸進的加大自己的鍛鍊量，這樣能夠更加安全進行鍛鍊。

　　寬握引體向上、槓鈴划船、坐姿划船、直臂下拉等。

　　寬握引體向上：首先保持雙臂伸直，抓緊槓桿，抬頭挺胸，讓身體往後保持傾斜３０度左右。然後藉助手臂的力量，向後下方拉動肩膀，讓身體向上，堅持讓上胸口觸碰到槓桿，然後重複動作。

　　槓鈴划船：雙手要握緊槓鈴，雙膝保持彎曲狀態，身體向前傾斜，但要保持背部挺直，儘量讓身體和地板保持平行。但如果背部壓力過大時，可以適當讓傾斜角度減小一些。保持身體固定，雙手提起槓鈴，當動作在頂端狀態時保持背部收縮１－２秒，再緩慢放下，然後重複動作。

　　坐姿划船：首先讓雙腳要踩緊踏板，膝關節保持微屈的狀態，注意腿不要完全伸直，雙手抓住牽引三角手柄，雙臂要伸直，收緊腹部，抬頭挺胸。然後收縮背部的肌肉，使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態，用這股勁帶動把手拉至腹部，頂峰時保持１－２秒。

　　直臂下拉：保持正握寬把，注意掌心要向下，最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬，保持上半身向前傾斜至３０度，雙手要注意伸直，保持手肘微曲，向身體大腿方向劃弧線拉動把手，注意感受背闊肌收縮，然後緩慢恢復至初始位置，再次重複此動作。