1、保持站立的姿勢,將雙手交叉放與腦後,胳膊的小臂與大臂保持30度,手肘與手的小拇指成一條直線,頭平視前方進行5次深呼吸,這個動作保持5秒。
2、在保持原姿勢的基礎上,繼續深呼吸,將手臂緩慢伸直,手指依然交叉,在保持交叉的基礎上將手心向上翻轉,使手心朝上。雙臂伸直,雙臂不要向後仰,使手臂夾住耳朵,頭依舊目視前方不要向下看,同時進行深呼吸。
3、兩個動作十個一組,做完一組休息30秒,做五組。建議每天做四回。堅持半個月肩部線條就會有改善。
1、保持站立的姿勢,將雙手交叉放與腦後,胳膊的小臂與大臂保持30度,手肘與手的小拇指成一條直線,頭平視前方進行5次深呼吸,這個動作保持5秒。
2、在保持原姿勢的基礎上,繼續深呼吸,將手臂緩慢伸直,手指依然交叉,在保持交叉的基礎上將手心向上翻轉,使手心朝上。雙臂伸直,雙臂不要向後仰,使手臂夾住耳朵,頭依舊目視前方不要向下看,同時進行深呼吸。
3、兩個動作十個一組,做完一組休息30秒,做五組。建議每天做四回。堅持半個月肩部線條就會有改善。
第一、 馬步深蹲
扎馬步大家會吧?扎馬步的姿態站好,上下上下連續深蹲,這樣每次做到雙腿感覺到麻溜溜的,臀部以及大腿處熱乎乎的就可以了。
第二、 深蹲後跳躍
這個動作不但能讓臀部圓緊翹,還能鍛鍊雙腿的健美以及腰腹部贅肉。蹲馬步之後站起來的時間猛然往上跳,這樣重複二十次。
第三、 俯臥兩頭起
這個動作既能夠讓臀部圓緊翹,還能打到快速瘦腰的效果,整個人趴下,腹部著地,頭部和雙腿努力往上翹。
第四、 後伸腿站立
這是我個人喜歡的動作,因為不累呀,哈哈。站立之後,雙手扶牆,一條腿往後伸,伸腿的時候另一條腿一定要保持筆直,然後兩條腿輪流這樣。
寬握引體向上、槓鈴划船、坐姿划船、直臂下拉等。
寬握引體向上:首先保持雙臂伸直,抓緊槓桿,抬頭挺胸,讓身體往後保持傾斜30度左右。然後藉助手臂的力量,向後下方拉動肩膀,讓身體向上,堅持讓上胸口觸碰到槓桿,然後重複動作。
槓鈴划船:雙手要握緊槓鈴,雙膝保持彎曲狀態,身體向前傾斜,但要保持背部挺直,儘量讓身體和地板保持平行。但如果背部壓力過大時,可以適當讓傾斜角度減小一些。保持身體固定,雙手提起槓鈴,當動作在頂端狀態時保持背部收縮1-2秒,再緩慢放下,然後重複動作。
坐姿划船:首先讓雙腳要踩緊踏板,膝關節保持微屈的狀態,注意腿不要完全伸直,雙手抓住牽引三角手柄,雙臂要伸直,收緊腹部,抬頭挺胸。然後收縮背部的肌肉,使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態,用這股勁帶動把手拉至腹部,頂峰時保持1-2秒。
直臂下拉:保持正握寬把,注意掌心要向下,最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬,保持上半身向前傾斜至30度,雙手要注意伸直,保持手肘微曲,向身體大腿方向劃弧線拉動把手,注意感受背闊肌收縮,然後緩慢恢復至初始位置,再次重複此動作。