如何保護腰椎與鍛鍊腰部肌肉

　　鍛鍊腰部肌肉的方法是做區域性的瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛鍊腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量，其次就是多吃增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。

　　以下方法可以鍛鍊腰部肌肉。側身彎腰運動：直立雙腿分開兩臂左右平舉上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲吸氣。重複一次，連做八組。屈腿運動：仰臥位，雙臂左右平貼地面，雙腿伸直後同時屈膝提起吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣緩緩還原，重複八組。

　　1、俯臥兩頭起鍛鍊目的：主要鍛鍊豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛鍊到臀大肌。動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

　　2、平板支撐鍛鍊目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位於正下方，後方用腳尖支撐。

　　1、拱橋式運動，仰臥位，雙膝屈曲，同時向上挺腰，臀部抬高，離床保持5到10公分，再還原。

　　2、飛燕點水動作，仰臥位，雙手置於背後，四肢及胸部，同時離開向上抬離床面。

　　3、側橋運動，用同側的前臂和腳的外側作為支點支撐起身體，保持身體的正直，要求十秒一個，一邊十個。

　　4、平板支撐運動，身體呈一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮，保持十秒再放鬆。

　　5、交叉支撐動作，用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側腳保持水平。