如何在家鍛鍊二頭肌

　　1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　3、還原動作時候，肘部要微曲。

　　注意：上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌，透過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。

　　在家鍛鍊二頭肌的方法步驟如下：

　　1、做俯臥撐。主要鍛鍊上肢的二頭肌以及腰部及腹部的肌肉。

　　2、做反手引體向上，鍛鍊背部力量和二頭肌。

　　3、做直立啞鈴交替彎舉，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀，以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。

　　4、做佈道凳彎舉。為了使肱二頭肌的下端儘快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。

　　5、做倒立撐。兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量來鍛鍊二頭肌，不用軀幹力量。

　　6、做勾手伸臂。雙臂兩側開啟至與肩平齊，手掌向上翹起，掌心向外推，靜止15到20秒。5次一組便可有效鍛鍊二頭肌。

　　肱二頭肌在就是胳膊的前面，前側這一塊叫肱二頭肌。肱二頭肌的鍛鍊有站姿啞鈴舉、站姿槓鈴舉，這些就是常規動作。所有提拉的動作就是你平常提個東西，買個菜提個東西，所有提的動作都需要胳膊肱二頭肱三頭參與，都需要肱二頭參與。

　　肱二頭肌儘量就是訓練的時候，上肢向前傾15到20度之間，這樣會讓斜方肌讓肩部參與的更少一點，局部發力會更多一點，肱二頭肌也就是我們說的，肱二頭肌發力會更多一點。

　　肱二頭肌的鍛鍊方法全程一定要夾肘，就是肘夾著，就是這是肘一定要夾著我們軀幹，跟我們的軀幹貼緊，然後彎曲的時候彎到最高點，最後放的時候控制放慢慢放到最低點，然後起的時候儘可能的快起慢下，快起慢下，起的時候呼氣。然後雙手一起一樣。