1、負重高抬腿和高抬腿：找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；高抬腿30秒一組 3組 ，每組結束都要以最快速度跑200至400米；
2、後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45至60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走；
3、變速跑：直道全速，彎道慢跑或者走， 600至800米為一組 三組；
4、負重跑：綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米；
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸；
6、快速跑和耐久跑混合
1、負重高抬腿和高抬腿：找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；高抬腿30秒一組 3組 ，每組結束都要以最快速度跑200至400米；
2、後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45至60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走；
3、變速跑：直道全速，彎道慢跑或者走， 600至800米為一組 三組；
4、負重跑：綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米；
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸；
6、快速跑和耐久跑混合
短時間內提高成績的方法如下：
1、要學會給自己定定目標，這樣學習會有一個方向。梳理自身的學習情況，找出自己掌握的薄弱環節、存在的問題、容易丟分的知識點。合理的分配時間，有針對性的制定學習任務，一一的去落實。
2、可以學習掌握速讀記憶的能力，提高學習複習效率。速讀記憶是一種高效的學習、複習方法，其訓練原理就在於啟用腦、眼潛能，培養形成眼腦直映式的閱讀、學習方式。
3、要學會整合知識點。把需要學習的資訊、掌握的知識分類，做成思維導圖或知識點卡片，會讓大腦、思維條理清醒，方便記憶、溫習、掌握。
4、做題的時候要學會反思、歸類、整理出對應的解題思路。遇到錯的題，要把這些錯題收集起來，每個科目都建立一個獨立的錯題集，進行考前複習的時候，它們是重點複習物件。
5、要勞逸結合，保證充足睡眠，學習才會有效率。
短時間內提高英語四級成績的方法如下：
1、首先進行分模組內容複習，同時每週1次的整卷模擬考試訓練；
2、應該多去看看真題卷贈送的一本“高頻詞彙”，每天記下一些高頻詞，上面的許多高頻詞都是試卷中比較經常出現的關鍵詞。邊適當記下這些高頻詞，一面每天進行真題閱讀訓練。每天把一卷的幾篇閱讀訓練一下，先看問題，然後根據問題在文章找到答案。做完後，自己批改總結，特別要把剛剛妨礙你理解文章意思的詞給找出來查查它們的意思，標上音標和備註解釋；
3、自己每天反覆讀2-3篇真題作文範文，自己每兩三天也動手寫一篇以前真題的作文，然後巧妙運用自己積累的句型和詞彙寫出自己能力範圍的好作文來；
4、每週要進行一次模擬考試，最好安排在週末，自己拿出一套真題或者沒做過的模擬題進行考試，按照考試時間限制，嚴格要求，考查自己整個考試過程中的問題和複習效果。