如何增強兒童上肢力量

　　仰面躺在配備有槓鈴架的健身凳上，調整身體位置，讓槓鈴架位於兒童的手臂和胸部上方一點點的位置，接著伸手握住槓鈴杆，此時槓鈴杆和兒童的手臂及胸部是在同一平面裡，緩慢將重量下放，輕觸胸部，然後將槓鈴推起到起始位置。

　　人類的上肢與下肢相比，骨骼輕巧，關節囊薄而鬆弛，側副韌帶少，肌肉多，肌形較小而細長，故運動靈活。上肢透過肩部與頸、胸和背部相接。其與頸部的分界線是鎖骨上緣外側1/3段和肩峰至第七椎棘突的連線。上肢與胸、背部的分界為三角肌前、後緣上份與腋前、後臂下緣中點的連線。

　　1、窄距俯臥撐。

　　最基本的能夠很好的訓練上肢力量的動作非俯臥撐莫屬了，優點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作。缺點是對於上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的情況。那麼想要增強我們上肢的力量要做的是在普通俯臥撐的基礎之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。

　　2、坐姿啞鈴彎舉。

　　啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家裡或者辦公室。閒暇的時間就可以用來鍛鍊一下。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然後分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性。

　　3、手臂槓鈴彎舉。

　　這個動作要藉助的是健身運動中不可缺少的器材槓鈴，做這個動作我們一般選擇的是彎槓的槓鈴。相對於一般的槓鈴它更能貼合我們的雙手，發力更加順暢效果更為明顯。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態，雙手要同時發力。新手應選擇沒有加槓鈴片的空槓進行動作練習。

　　4、臂力棒。

　　這是一個能夠很好鍛鍊臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級別，然後雙手緊握兩側的握把，雙腳開立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續發力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。

　　5、引體向上。

　　這個動作不僅對於上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個上半身都得到強化。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態的效果。要想讓上肢得到鍛鍊在做這個動作的時候需要懸掛在單槓上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單槓的位置再下來。

　　6、槓鈴後肩划船。

　　這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛鍊。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身於下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握槓鈴，讓其向上運動達到頂點，然後緩慢放下。

　　1、第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3、第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。