如何完成單槓卷身上

　　卷身上是在引體向上，也稱單槓一練習，基礎上完成的，不同的是引體向上是反握，而卷身上是正握，屬於比較難做的動作，對肌肉的力量和身體的協調性要求都很高。

　　正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼槓，向後上方伸出過槓，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。每次練習時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60-90秒。拉槓引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難；上體後倒時，繼續引體；做好頸、肩準備活

　　1、首先做基礎練習加強力量。推薦兩種基礎練習，一種是俯臥撐，可以有效增強胸、臂力量。

　　2、另一種是仰臥起坐，主要增強腹部力量。

　　3、其次進行專項練習，也推薦兩種。專項練習一：單槓引體向上。專項練習二：懸垂舉腿。

　　4、練習懸垂舉腿時，腿要儘量上舉，嘗試用腳背碰觸單槓。

　　5、最後，嘗試完成單槓卷身上動作。

　　單槓卷身上計劃主要是鍛鍊腹直肌的下端。

　　單槓卷身上的做法：

　　1、雙手握槓兩腳併攏；

　　2、手臂用力將身體向上引，同時兩腳提起腹部迅猛發力將身體捲起上槓。

　　動作要領：

　　1、拉槓引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難；

　　2、上體後倒時，繼續引體；做好頸、肩準備活動；

　　3、雙人保護，防止脫手。