單槓卷腹上速成技巧

　　1、首先你找個矮點的小單槓，自己撐上去，雙腿伸直，然後先練身體前傾的腹部繞槓下

　　2、熟練後，再做半個前傾的腹部繞槓下，就是說在身體要前翻繞過槓時停止，然後硬拉回之前的雙手撐杆的動作，多做幾次你就能找到向上卷槓的要領（主要是重心的位置）

　　3、不過這個動作最好以引體向上的力量為基礎，一次能正手標準拉7-8個為好，這樣再練就比較簡單了

　　1、平行杆抬腿卷腹：

　　身體站直立在兩杆之間，將前臂緊貼軀幹放於墊子上，雙手緊握手柄。注意手臂保持90度彎曲；

　　起始動作，軀幹保持垂直，雙臂下壓，兩腳垂直指向地面；

　　隨著呼氣，抬高兩腿，直到大腿與地面平行，然後保持一秒。注意：在完成動作過程中，不要依靠身體的彈力或者身體的擺動作為助力；

　　緩慢放下雙腿到起始動作；

　　2、反向V型卷腹：

　　身體捲起時呼氣，回放中吸氣。

　　全程都要保持腰腹部的收緊，到達動作的頂端時擠壓腹肌。

　　3、仰臥V型卷腹：

　　確保你的雙腿和上背不能觸碰地面，這樣才能更有利於腹部的緊張感。

　　身體上抬時呼氣，回放中吸氣。

　　1、左右摸腳，身體仰臥，雙腿彎曲，雙腳踩在地上，上背部離開地面，下背靠近地面，脖子稍微抬起並保持固定，雙手放在臀部兩側，核心收緊，交替向兩側彎曲，同時，手在同一側接觸腳踝時始終保持腹部緊繃，下背部不得離開地面。

　　2、仰臥交替抬腿，仰臥，雙手放在腦後幫助固定頭部，肩膀離開地面，下背部接觸地面，雙腿抬起，腹部收緊。當你的雙腿與地面成大約30度的角度時上下襬動時，感受動作過程中腹部的發力，注意雙腳下落時，腳跟不要著地。

　　3、摸腳，仰臥，雙腿伸直併攏，雙臂上舉到地面，頸部收縮，用腹部發力起身，讓你的肩膀和上背部離地，下背貼緊地面，手臂隨著觸控雙腳腳尖的動作而移動，到達頂點後稍微停頓再還原。

　　4、單腳對角兩頭起，雙臂側向張開，雙腿伸直，頸部保持不動，腹部發力起身，同時向上抬起一側肩膀和對角腿部，轉動上半身，對角手腳相碰，身體免疫抬起的部位，儘量把它固定好，當在動作的頂點稍微停留後還原換邊重複剛才的動作，起身時呼氣，還原時吸氣。