卷腹快速提升小技巧

　　1、要做鍛鍊前熱身運動。卷腹屬於一種強度較大的鍛鍊身體活動，所以在鍛鍊之前要做好熱身運動。熱身運動可以是簡單的全身運動，如跑步，跳操，拉伸等。總之要讓身體感到發熱，肌肉有發力的感覺。

　　2、要在進食後2小時進行。卷腹鍛鍊運動要在進食2小時後進行，這樣才不會影響到消化系統的正常運轉。切不可飯後立即就進行卷腹的鍛鍊活動，也不要在飢餓時進行鍛鍊活動。

　　3、首先是平躺在運動墊上。熱身後先是平躺在運動墊上，調整呼吸到全身關節的放置位置，讓雙手放在頭枕位置上，在做好準備工作的基礎上，努力讓全身進入放鬆狀態。

　　4、吸氣時屈曲雙腿準備。準備工作完成以後，可以在吸氣時屈曲雙腿進入卷腹鍛鍊活動的第一步。注意吸氣與屈曲雙腿可以同步進行，屈曲後可以堅持一會兒時間。

　　5、呼氣時抬起頭部和肩部。 等吸氣屈曲雙腿以後，可以進入下一步動作，即在呼氣時努力的抬起頭部和肩部，這時關鍵要以腹肌收縮發力為主，雙手可以適當進行輔助發力，促使肩部抬得更高些。

　　6、注意不可過於屈曲頸部。呼氣時腹肌用力收縮的同時，注意不可讓頸部過於屈曲，以免給頸部帶來壓迫感。此時要努力讓後頸靠近後背的位置，以抬起肩部為主進行發力和鍛鍊為主。一般來說，每天堅持鍛鍊這項卷腹運動，每次5組，緊持5次，慢慢的就會收到效果了。

　　1、在家做俯臥撐時，把腳擱在吃飯的凳子上，身體伏臥、手掌開啟與肩膀同寬，當然你也可以稍微弄寬一點，做的時候切記腰不能下垂，要與肩膀平行。

　　2、注意：呼吸方法一定要掌握，向上時吸氣，向下時吐氣，做5組，每組10個，隨著力量的提升，腳的高度也可以逐步的增加。

　　3、身體平躺，雙腳並直，手交叉放在胸口，透過腰腹力讓自己的身體起來，但要注意屁股不能離開地面，胸於膝蓋相碰後身體慢慢後躺，速度不要太快，做5組，每組15個，感受腹部肌肉的收縮。

　　4、當你無法做到每組10個的時候，希望你能做到你心裡預估的那個數，不要怕累，怕疼，肌肉痠痛是很正常的事情，是你健身成功開始的徵兆，休息過後就會好的 ，一定不能放棄。

　　1、反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作做20次。

　　2、平板支撐：訓練部位：腹橫肌動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

　　3、仰臥側卷腹：訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。

　　4、向上提腿。平躺兩腳併攏垂直抬起，一組15個，每次做3組。

　　5、觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作也做20次。