如何用啞鈴練肱二頭肌

　　1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌。

　　2、透過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。

　　確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。

　　3、啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

　　4、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

　　用啞鈴練肱二頭肌的方法：

　　1、離心彎舉：持一對大重量啞鈴自然站立，將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴甩至肩部位置，最後用五秒時間下放啞鈴回到起始姿勢，每組五次，共做三組，組間休息九十秒；

　　2、跪姿單臂彎舉：雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上，向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後，右手做三次後換左手做三次，左右交替連續做五分鐘，每組五分鐘，共做三組，組間休息九十秒；

　　3、交替啞鈴彎舉：首先讓身體直立，也可坐在凳端或垂直靠在背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側，以肘關節為支點向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，然後控制性還原，接著另一臂做相同動作，每組五十個，共做三組，組間休息六十秒。

　　1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。

　　2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。

　　3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。