1、直立槓鈴彎舉：
（1）身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
（2）然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
2、啞鈴彎舉：兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
3、啞鈴俯坐彎舉：
（1）坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。
（2）可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
4、單手啞鈴斜託彎舉：
（1）坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。
（2）為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。
（3）控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
1、身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
3、注意：整個運動的過程中保持身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼 ...
1、槓鈴彎舉（EZ）
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌鍛鍊步驟：首先採用反握式，雙手與肩同寬，手握槓鈴雙臂自然下垂；之後玩去肘關節，將槓鈴彎舉至肩部高度，最後放下槓鈴，還原到初始姿勢。在訓練過程中，寬距可以鍛鍊內側肱二頭肌斷頭，而窄距，則是度外側長頭鍛鍊。挑選適合自 ...
1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌。
2、透過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。
確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。
3、啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。
4、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。 ...
1、動作1，伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感。
2、動作2，找一有平面的物體，或拉伸架，背對拉伸架，伸出要拉伸肱二頭肌的那條胳膊，掌心向下按在平面上，身體略前傾然後身體慢慢的向下蹲，這樣肱二頭 ...
肱二頭肌分長頭和短頭，長頭靠近手臂外側，短頭靠近手臂內側。肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
對於胸肌、腹肌等等其他肌群來說，完美的肱二頭肌是最直觀的表現。而且肱二頭肌也是最容 ...
用啞鈴練肱二頭肌的方法：
1、離心彎舉：持一對大重量啞鈴自然站立，將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴甩至肩部位置，最後用五秒時間下放啞鈴回到起始姿勢，每組五次，共做三組，組間休息九十秒；
2、跪姿單臂彎舉：雙手持一對大重量啞鈴置於 ...
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼 ...