1、動作1，伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感。
2、動作2，找一有平面的物體，或拉伸架，背對拉伸架，伸出要拉伸肱二頭肌的那條胳膊，掌心向下按在平面上，身體略前傾然後身體慢慢的向下蹲，這樣肱二頭肌會有明顯的拉伸感覺。
3、動作3，手臂自然下垂在身體側面，手心向前固定在穩定的重物上。向前平移身體，當感覺到肱二頭肌被充分拉緊時停留10一20秒。
4、動作4，背朝著一個門框或一條長杆站立，將一側的手臂上抬至肩部的高度。將肩關節向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5、動作5，挺胸收腹，肩部自然放鬆，掌心朝向天花板，手臂向後抬至上臂前側（肱二頭肌）有拉伸感即可。
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
1、槓鈴彎舉（EZ）
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌鍛鍊步驟：首先採用反握式，雙手與肩同寬，手握槓鈴雙臂自然下垂；之後玩去肘關節，將槓鈴彎舉至肩部高度，最後放下槓鈴，還原到初始姿勢。在訓練過程中，寬距可以鍛鍊內側肱二頭肌斷頭，而窄距，則是度外側長頭鍛鍊。挑選適合自己的即可。
訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘
2、啞鈴彎舉
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌訓練步驟:首先做利於長椅邊緣，雙腳踩實地面。雙手各握一啞鈴在體測，雙臂字讓下垂；接著進行單臂單詞訓練，將啞鈴彎舉到肩部高度。緩慢放下啞鈴，還原到初始姿勢，另一隻手臂進行同樣重複練習。鍛鍊過程中，保持身體直立，讓脊柱保持筆直。上身輕微的前傾，利用慣性，將啞鈴上舉。
訓練組數：3-5組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘
3、拉力器彎舉
此動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起裡短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛鍊時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛鍊。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。
訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鐘