如何練成螞蟻腰的

　　1、坐姿交叉手扭腰。坐在地面將雙腳屈膝，上半身抬起呈45度，雙手拿重力球增加訓練的重力，也可以用簡單的水瓶取代，在兩側腰間來回動作，可訓練腹部肌群與側腰，來回12~15下後休息，重複3~4組。

　　2、側腰伸展。伸展可以延伸腰部肌肉、雕塑曲線。將前腳屈膝讓小腿與大腿呈90度，後腳往後延伸打直，並讓腳尖朝外，與前腳同側的手放在腳掌內側打直，彎腰將另一隻手朝前延伸，伸展側腰肌肉，停留15秒後換邊，兩側做完可重複3~4次。

　　3、側平板練側腹。手臂撐在肩膀下方並打直手臂，雙腳併攏打直，另一隻手往上延伸，利用臀部與腹部的力量將身體撐起來，側腰肌肉也同時運作，停留15秒後休息換邊，兩側做完可重複3~4次。

　　4、交叉踢腳轉腰。手掌張開大於肩膀寬度並打直手臂，雙腳也開啟打直，讓臀部往上翹起，左腳膝蓋彎曲往前找右手肘再放回原位，換右腳往前找左手肘，張開手臂是為了增加腰部肌肉訓練的程度，來回做12~15下後休息，可重複3~4組。

　　5、扭轉式伸展。扭轉式的伸展能延展更深層的肌肉，有助於腰部曲線的雕塑。讓右腳屈膝朝外，左腳往外打直，左手掌撐在地面上並打直，接著抬起右手朝左側延伸，再慢慢扭轉腰部，儘量讓腹部面向外側、上方，此動作不只伸展側腰，還能伸展腹部肌肉，停留15秒後換邊，兩側做完可重複3~4次。

　　第一、 俯臥撐 俯臥撐可以鍛鍊我們的肱二頭肌，胸部肌肉和腹部肌肉，是一種練成公狗腰的好方法。軍人擁有令人羨慕的勻稱身材，與他們每天練習俯臥撐密不可分。

　　第二、 仰臥起坐 透過練習仰臥起坐，可以讓我們快速擁有公狗腰。仰臥起坐主要練習我們的腹部肌肉與背部肌肉。

　　第三、 引體向上 引體向上整體的鍛鍊了我們上半身的肌肉，不過引體向上難度較高，需要我們堅持不懈的練習。

　　第四、 平板支撐 平板支撐與俯臥撐一樣，同樣是鍛鍊了我們胸部與腹部的肌肉。練習平板支撐需要耐心，循序漸進，不要急於求成，造成肌肉拉傷。

　　1、俄羅斯旋體

　　俄羅斯旋體以鍛練腹部深層肌肉為主，動作簡單，非常適合新手，坐在瑜珈墊上，雙腿稍微彎曲，雙手放胸前，呼氣後用腹部轉動上半身到另一邊靜止一秒再換邊，每天各做15至20下，進階者可手拿啞鈴或是雙腿騰空。

　　2、V字屈體

　　V字屈體需要較大的核心力量才能進行，頸部一定要儘量放鬆才能避免拉傷。預備動作：平躺於地後，雙手往頭頂後伸直，雙腿併攏抬離地面，腰部平貼於地，動作開始後，上半身帶動雙手向前碰觸腳趾，以左手碰右腳，右手碰左腳的方式進行，來回重複動作，持續1分鐘。

　　3、原地爬山

　　原地爬山手臂打直，手掌稱地，將膝蓋往胸部靠，左右腳輪替，背部要注意維持平直狀態，不可駝背，待動作熟悉後，可加快速度進行。