如何練習腿部爆發力

　　1、深蹲：

　　初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

　　深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

　　深蹲鍛鍊方法：

　　做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。

　　2、提踵：

　　鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。

　　提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。

　　1、首先我們需要把腳腕活動一下，然後進行預熱練習，這個是非常重要的一個環節，千萬不能避免。原地小跑從慢到快的練習，然後再練習一下高抬腿訓練，腿部抬的越高越好，儘量活動開一些。

　　2、預熱完之後我們就可以開始練習了，首先鍛鍊衝刺，也就是我們經常說的短跑，以你最快的速度向前衝，尤其是啟動速度非常重要，這個就是要鍛鍊你的爆發力和腿部肌肉，跑步的時候雙手要前後貼緊身體的擺動，這樣速度更快。

　　3、我們平時樓梯臺階就可以，然後左右腳來回換步上登，就跟跑步一樣，只不過是原地，登的時候身體挺直，往上發力，鍛鍊小腿肌肉和腿根的肌腱，這樣時間久了爆發力就會越來越好。

　　1、深蹲：想要腿部的爆發力好，那麼，有一個前提，就是具有較好的絕對力量。只有腿部的力量上去了，爆發力才會更強，如果大腿小腿的力量不夠，就很令人苦惱。因此，想要提升腿部力量，可以做深蹲。標準的深蹲做起來並不容易，首先要保持上半身的挺直，下蹲的時候還要控制好膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，和小腿呈直角。有經驗的訓練者可以做更加厲害的槓鈴深蹲。

　　2、箭步蹲：除了做深蹲，還可以做箭步蹲，這是一個非常好的能夠提升腿部力量的動作。不過，在做箭步蹲的時候，我們需要一個訓練墊，這個動作對膝蓋的要求很高，如果膝關節不是很好，最好避免做這個動作。如果可以很好地駕馭箭步蹲，那麼還可以做啞鈴箭步蹲，一些必要的負重更能夠在比較短的時間內增強腿部力量。

　　3、彈跳訓練：想要提升腿部的爆發力，還要進行彈跳訓練，能夠很好地提升我們腿部的協調能力。健身房中有很多器械都可以幫助我們進行彈跳練習，最常見的就是跳繩了。如果腿部爆發力得到提升，那麼，毫無疑問的是，我們能夠跳得更遠更高。不過，在訓練的過程中要始終注意安全性。