如何進行配速跑訓練

　　要知道長跑時出現速度上的變化愈少，體力消耗愈少。如果要在馬拉松比賽時達到目標成績，一定要先訂下目標時間來計算出平均每一公里要跑多快，這就是比賽的目標配速。最理想你情況是從開始到終點的速度一樣，體力消耗是最少的，就是我們說的最快平均配速；相反，配速時快時慢就會令身體提早出現疲勞。我們經功分鐘作休息，不論距離。較有基礎的跑者就可以增長跑的距離到以1-3公里為單位，例如15個1公里以馬拉松配速跑，比例可設定為1:1或少量1:1。

　　1、乳酸閥跑

　　輕鬆跑15到20分鐘熱身。以一場一小時的比賽為標準，以比賽配速跑20分鐘。（就是讓人感到說話困難的配速）輕鬆跑5到10分鐘冷身。

　　2、比賽配速跑

　　每三週進行一次比賽配速跑（代替該周輕鬆長距離）。如果你在備戰半馬，那先3k熱身，然後以比賽目標配速跑10-13k，最後2k冷身。如果備戰的是全馬，同樣3k熱身，以比賽目標配速跑10-23k，最後冷身。

　　3、漸速跑

　　熱身15分鐘。漸速跑30分鐘。6分鐘提速一次，每次提速6-10秒（每公里配速），直至最後一個6分鐘到達乳酸閥配速。之後5到10分鐘冷身。

　　節奏跑益處頗多，你不妨一試。節奏跑還可以對其他跑步方式的進行也會很有幫助，嘗試多種不同的跑步方法。更會讓你的跑途充滿樂趣。

　　1、乳酸閥跑

　　輕鬆跑15到20分鐘熱身。以一場一小時的比賽為標準，以比賽配速跑20分鐘。輕鬆跑5到10分鐘冷身。

　　2、比賽配速跑

　　每三週進行一次比賽配速跑。如果你在備戰半馬，那先3k熱身，然後以比賽目標配速跑10-13k，最後2k冷身。如果備戰的是全馬，同樣3k熱身，以比賽目標配速跑10-23k，最後冷身。

　　3、漸速跑

　　熱身15分鐘。漸速跑30分鐘。6分鐘提速一次，每次提速6-10秒，直至最後一個6分鐘到達乳酸閥配速。之後5到10分鐘冷身。

　　節奏跑益處頗多，你不妨一試。節奏跑還可以對其他跑步方式的進行也會很有幫助，嘗試多種不同的跑步方法。更會讓你的跑途充滿樂趣。