如何鍛鍊手臂肌肉

　　1、一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉。

　　2、另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。

　　1、啞鈴彎舉

　　雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。

　　2、雙手啞鈴彎舉

　　雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

　　3、坐姿啞鈴彎舉

　　雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

　　1、引體向上訓練，採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛鍊方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴充套件其他的專案是最科學的鍛鍊方式。如果你不是新手，可以透過其他方式來充沛自己的肌肉。

　　2、窄距俯臥撐訓練，鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌。

　　3、做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3釐米左右；然後立馬用力撐起，回到起始動作。