如何鍛鍊爆發力求訓練計劃

　　1、訓練肌肉，肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是剋制性的動力工作方式，訓練肌肉能鍛鍊爆發力；

　　2、增加訓練阻力的大小。阻力指標的範圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量,可採用運動員所能達到的最大重量的百分之七十到百分之九十；

　　3、訓練期間必須持之有恆，不得間斷。第一階段做無負荷跳躍訓練，第二階段做輕負荷跳躍訓練，第三階段做重負荷跳躍訓練，第四階段做伸展收縮訓練 。

　　第一、 先進行五到十分鐘的熱身，比如慢跑或者拉伸等等，然後開始正式練習。用啞鈴鍛鍊肱二頭肌的主要內容有 直立啞鈴彎舉，斜坐啞鈴彎舉。

　　第二、 用啞鈴鍛鍊三頭肌的主要練習動作有 坐姿啞鈴頸後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴頸後臂屈伸。

　　第三、 下面是方法步驟 坐姿啞鈴頸後臂屈伸共做五組，每組十二個；俯姿單臂啞鈴頸後臂屈伸共做四組，每組十二個。

　　第四、 直立啞鈴彎舉共做五組，每組十二個，斜坐啞鈴彎舉做四組，每組十二個，坐姿啞鈴頸後臂屈伸共做三組，每組十二個，以上四個步驟就是一套簡單的啞鈴鍛鍊肌肉的有效訓練方法。

　　1、手法。拳，掌，勾三種基本手型。衝拳，亮掌，掄臂三種手法。

　　2、步型。弓步，馬步，僕步，虛步，歇步，五種步型。

　　3、腿法。四種直襬性腿法，正踢，側踢，裡合，外擺。

　　4、三種屈伸性腿法。彈腿，蹬腿，踹腿。

　　5、三種擊拍性腿法。拍腳，裡合擊響，外擺擊響。

　　6、兩種掃轉性腿法。前，後掃腿。

　　7、五種跳躍動作。騰空飛腳，旋風腳，騰空外擺蓮，側空翻，旋子。