1、制定跑步計劃,堅持晨跑或晚上強化跑,每隔一天跑一次。
2、跑步姿勢要正確,前腿膝蓋主動下壓,腳外沿著地,後腿主動蹬地。
3、增加心肺能力,跑步過程中使用全速跑和變速跑。
4、跑步前做好熱身運動,並放輕鬆身體,跑完後壓壓腿、踢踢腿,讓肌肉放鬆。
5、買雙好的跑鞋,並在跑完步後用熱水泡腳。
6、合理飲食,多吃含蛋白質的食物,補充能量,可以提升訓練效果。
1、制定跑步計劃,堅持晨跑或晚上強化跑,每隔一天跑一次。
2、跑步姿勢要正確,前腿膝蓋主動下壓,腳外沿著地,後腿主動蹬地。
3、增加心肺能力,跑步過程中使用全速跑和變速跑。
4、跑步前做好熱身運動,並放輕鬆身體,跑完後壓壓腿、踢踢腿,讓肌肉放鬆。
5、買雙好的跑鞋,並在跑完步後用熱水泡腳。
6、合理飲食,多吃含蛋白質的食物,補充能量,可以提升訓練效果。
根據訓練時間長短分類。
20分鐘:短跑。先快速跑100米, 然後走3分鐘直到身體逐漸平復並呼吸正常。重複三次。跑步前後都要慢跑5分鐘。半小時:重複一分鐘快跑。盡全力快跑1分鐘,然後慢跑2分鐘。重複7次。跑步前熱身5分鐘,跑步後冷卻4分鐘。45分鐘:重複半英里。快慢交替,用35分鐘的時間,交替進行快跑和慢跑,快跑速度應比5千米賽跑每英里速度快15秒。跑步前後熱身冷卻各4分鐘。一小時以上:節奏跑。比5千米賽跑每英里速度慢30秒。 以這一速度跑40分鐘。熱身和冷卻各進行10分鐘。
提高跑步速度:
1、透過增加步長來提高跑步速度。透過訓練來提升自身後蹬動作的蹬地力量、蹬地速度、蹬伸程度,來提高跑步的速度,後蹬力是向前跑進的主要動力,當其他條件相同時,蹬地的力量越大,蹬伸動作完成得越快、越充分,身體獲得的向前的加速度也越大,速度也就越快。
2、透過提高步頻來提高跑步速度。跑步的步頻是指的兩腿在單位時間內交換動作的次數,神經過程的靈活性、蹬地的速度、騰空時間長短、腳著地時阻力的大小都會影響跑步的步頻快慢,提高了跑步的步頻,跑步速度就會提升。
提高跑步耐力:
1、使用間隔訓練增強跑步的耐力。間隔訓練可以提高心血管功能,增強無氧呼吸能力,還會使自身更有興趣參加常規訓練,提高跑步耐力。
2、進行交叉訓練增強跑步耐力。使用重物來提高自己的跑步效率,可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。還可以交叉進行進行遊泳,這樣能很好的打破自己的訓練常規。游泳可以鍛鍊上身肌肉,增加身體耐力。