1、直臂下拉，兩腳開立，兩手握拉力器兩端舉於頭上。直臂將拉力器向兩側下拉，靜止片刻，慢速還原。
2、臂彎舉，直立，用腳踩住拉力器下端，同側手握住上端把柄，上臂緊貼體側。前臂彎舉，至肱二頭肌徹底收縮。兩臂交替做。上臂與前臂之間的夾角在50-60度之間為最佳。
3、後臂屈伸，兩腳開立，一手握拉力器下端，另一手於頭後握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸，靜止片刻，慢速還原。兩臂交替做。
4、雙肩上聳，兩腳踩住拉力器下端，兩手分握拉力器上端把柄。雙肩先後做前聳、後聳和上聳動作，靜止片刻，慢速還原。
5、腕屈伸，坐姿，前臂置於大腿上，兩手反握拉力器上端把柄，下端固定。
6、水平屈伸，直立，兩手握拉力器於背後。兩臂同時向外推拉力器，待伸直後靜止片刻，再慢速還原。
7、體側屈，兩腳開立，一腳踩把柄，上體側屈，同側手握住拉力器上端把柄。上體用力向異側屈，靜止片刻，慢速還原。兩側交替做。
8、直腿硬拉，兩腳開立，用腳踩住拉力器下端，上體前屈，兩手分握拉力器上端把柄。由背肌發力抬起上體，靜止片刻，慢速還原。
1、每天吃水果和蔬菜
收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。
2、多喝水，少喝碳酸飲料
起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。
正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。
3、遠離酒類
無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部儲存更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。
5、仰臥起坐
要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致肌肉痠痛。同時要注意，控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
6、挺腰直身端坐
糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。
7、按摩腹部
想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。
8、粗鹽減肥法
粗鹽具有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。
每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。
1、學會緩解壓力：你知道嗎，壓力過大會導致你的腹部膨脹哦！因為壓力會增加可的松分泌，這是一種壓力激素，能夠引導脂肪向身體的腰腹部位遷移，是造成腰腹肥胖的罪魁禍首。另外，壓力過大也是導致暴飲暴食的重要原因呢！而散步、聽聽音樂、深呼吸等都是緩解壓力的好方法。
2、飯後站立半個小時：飯後總是久坐不動容易導致腰腹部的脂肪增加，也是導致肚子凸出的一個重要原因。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補的煩惱。
3、做瑜伽：瑜伽不僅能讓你的體態更加完美，對於區域性減肥也是非常有幫助的。每天進行30分鐘的瑜伽鍛鍊，通常都要用腹部呼吸的瑜伽對體型的塑造很有幫助，在擁有美好的體型時也會讓你同時擁有平坦的小腹。
4、合理地安排三餐：早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品，這樣不但有助於消除脂肪的過量攝入，還可以消脂，是快速瘦腰的最好選擇哦！至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。