家庭簡單的鍛鍊方法

　　坐姿啞鈴推舉：起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

　　側平舉 起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。透過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

　　俯身側平舉 起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

　　1、趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，並保持兩秒鐘計數 。返回到開始位置，重複，直到失敗。

　　2、仰臥起坐：是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。但由於某些客觀原因仰臥起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛鍊腹部區域性的效果，俊宇在此並不推薦，只作簡單介紹，以及分析可能受傷的原因。

　　3、仰臥提臀抬腿：平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）併攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個腹部收縮。

　　1、平板支撐。平板支撐是最簡易的鍛鍊方法了，它主要鍛鍊的是腰腹肌群的力量，是一個複合性的鍛鍊動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。

　　2、深蹲。深蹲可以訓練到大腿、臀部，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。

　　3、貼牆半蹲。將背部伸直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成更大負擔。靠牆平衡靜蹲可以有效鍛鍊大腿前方與膝蓋上方肌肉，同時有效降低膝蓋負擔。

　　4、爬樓梯。爬樓梯可以鍛鍊心肺功能，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路減肥，階梯之間的段差可以鍛鍊大腿前側的肌肉，有效增強韌帶和肌肉的力量。

　　5、跳繩。跳繩運動簡單易行、花樣繁多，主要鍛鍊小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。只要有足夠的時間，跳繩可隨時隨地進行。