小槓鈴的背部訓練方法

　　1、俯身槓鈴划船

　　針對其他肌肉群的訓練，但需要注意的是：它是推動上半身肌肉最適合的訓練。使用合適重量的槓鈴，背部的每個主要肌肉群都將被調動起來。

　　開始時，雙腳分開與肩同寬。稍稍彎曲膝蓋，抬起頭。 彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎於地面平行，但又不能完全平行於地板。雙手向下將槓鈴下放至胸前。 拉起負重時，手掌向內。 用你的背部肌肉去帶動你的胸部，保持胳膊靠近身體。下放時控制重量，慢慢下並重復動作。

　　2、正手和反手引體向上

　　這聽起來像是更適合手臂的動作，但其實大量的刺激都會在背部肌肉來負載身體的重量。這個動作是一個真正的衡量力量的動作，因為你負載的是你全部的體重。初學者的另一種選擇是使用引體向上輔助器，利用機器負重代替自己的體重。在你可以正確的做到引體向上前，最好現在器械上做。

　　由於握姿的不同，正手比反手要更難一點。 手掌向外，做正手引體向上，手掌向內，做反手引體向上。正手時握距稍比肩寬，反手時雙手距離與下頜同寬。

　　3、槓鈴聳肩

　　這是一個針對斜方肌的訓練。對背部的其他肌肉群都沒有特別刺激，因此在訓練時要記住這一點。根據你的訓練量，你可以在鍛鍊斜方肌時加上很大的重量，但要保持整體訓練的平衡。

　　進行這個練習，可以在槓鈴上增加負重，把安放槓鈴的架腳，設定在在膝蓋的高度。負重拿起時，可以將負重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，儘可能將肩部送氣。和一般舉起負重一樣，聳肩的最高位停留幾秒鐘做頂峰收縮。控制的情況下下放槓鈴，並重復。

　　1、多加陪伴

　　想要將小土貓養的粘人，就需要經常陪伴它，不要長時間讓土貓獨自玩耍，多與土貓進行互動。最好是每次親手給土貓餵食，讓小土貓產生依賴。

　　2、食物誘導

　　當每次給土貓餵食過主食後，可以給土貓適量的餵食水果或者小零食。這樣，既能讓小土貓對你產生信任感，覺得跟你親近能有東西吃，還能補充維生素。

　　3、適量訓練

　　當小土貓逐漸對你信任和依賴後，可以對小土貓進行適量的訓練。最好可以將訓練的時間，固定在每次飯前或者排洩完，若是小土貓做的好，就用零食當獎勵。

　　這個動作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材。一條彈力帶就可以達到效果。 身體成坐姿，上半身挺直，腳伸直。將彈力帶繞過腳底，用手掌握住兩端，把彈力帶往身體的方向拉，直到手掌在腰側的位置為止，過程中背部都要打直，不可以駝背。如此重複30-40次。