拉力繩背部訓練方法

　　1、引體向上（3組，每組力竭），訓練肌肉：整個背闊肌、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂

　　2、拉力繩地位上拉（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌中下方、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂

　　3、俯身拉力繩下拉（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌上中方、斜方肌

　　4、拉力繩划船（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌中下方、斜方肌

　　5、拉力繩直臂下拉（3組，每組20次），訓練肌肉：整個背闊肌

　　6、拉力繩上提（3組，每組20次），訓練肌肉：斜方肌

　　7、不同的阻力帶代表不同拉力，不要看輕其拉力，如果全部用上，拉開長度達3倍，可產生100磅的阻力。由於阻力帶的可塑性高，基本所有身體部位的肌肉均可以利用阻力帶訓練。

　　1、引體向上（3組，每組力竭），訓練肌肉：整個背闊肌、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂

　　2、拉力繩地位上拉（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌中下方、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂

　　3、俯身拉力繩下拉（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌上中方、斜方肌

　　4、拉力繩划船（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌中下方、斜方肌

　　5、拉力繩直臂下拉（3組，每組20次），訓練肌肉：整個背闊肌

　　6、拉力繩上提（3組，每組20次），訓練肌肉：斜方肌

　　7、不同的阻力帶代表不同拉力，不要看輕其拉力，如果全部用上，拉開長度達3倍，可產生100磅的阻力。由於阻力帶的可塑性高，基本所有身體部位的肌肉均可以利用阻力帶訓練。

　　1、站姿肩上推舉。同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。交替推舉：準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

　　2、前平舉。動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

　　3、反衝——單臂俯身拉力繩後拉。這種單方面的鍛鍊能夠最大限度地鍛鍊一條手臂，對於初學者來說，只要你到達ROM的末端，就可以將手腕旋轉得儘可能遠。