屁股大腿粗瑜伽的動作怎麼練

　　體式1：毛蟲式

　　1、保持俯臥姿勢，下巴貼緊地面，雙腳伸直，勾起腳尖，雙手平放於身體兩側，手掌貼地。

　　2、吸氣，腳尖蹬起，膝蓋離地，慢慢髖部和腰部用力，向上提起腰部。吐氣，再充分挺起腰部，腳尖適量的向前移動。

　　3、此過程中下巴與胸部緊貼地板不動，頸部與背部緊貼，意識集中，保持呼吸幾次。

　　4、腳尖慢慢向後滑，慢慢將腰部回落到地面，恢復到俯臥姿勢，放鬆全身，重複練習幾次。

　　體式2：肘倒立哈奴曼式

　　1、雙膝併攏跪坐，雙手放在身前，十指交叉緊扣，手肘開啟與肩同寬，使手臂和雙手形成一個三角形，固定好姿勢。

　　2、將頭置在手肘內。頭頂中心位置，後腦貼著手，眼睛直視腳後事物。保持重心穩定，慢慢蹬直膝蓋，提高臀部。

　　3、手肘支撐身體的重量和重心，保持身體的平衡，直至雙腿與身體呈一條直線。

　　4、慢慢向兩側伸直雙腿，雙腿與地面平行，呈180度，雙腿肌肉收緊，使雙腿與地面平行。

　　5、保持此姿勢3-5個呼吸。

　　體式3、手倒立式

　　1、保持山式站立，向上伸直雙臂，向下彎曲上半身，直至雙手手掌貼緊地面，類似下犬式。

　　2 、手臂用力，慢慢撐住身體重心，收緊大腿肌肉，髖用力向上提，將左腿向上抬，右腳點地。

　　3、右腳腳尖離地，向上蹬直雙腳，腳趾上抬。收腹和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體成儘量成一條垂直線。

　　4、保持重心，保持此姿勢3-5個呼吸。

　　體式4：側板式

　　1、保持山式站姿站立，雙腳稍稍分開，手臂自然垂放。

　　2、雙臂向上伸展，上半身隨著手臂向下傾，直至雙手手掌貼緊地面，此時腳掌也貼緊地面。

　　3、整個身體向右傾斜，右手掌撐地，左手掐腰，僅靠右手和右腳保持平衡。

　　5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左腳腳踝，腳尖繃直。

　　6、保持此姿勢3-5個呼吸，穩定呼吸。

　　體式5：單腿前屈伸展式

　　1、保持山式站立，上半身挺直，雙臂自然垂放身體兩側。

　　2、抬起左腳跟，腳趾點地，重心放在右腳，此時重心右移。

　　3、抬起左腳，使腳掌貼緊右大腿內側，腳趾朝下。

　　4、保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側，在胸前合掌。

　　5、站穩，雙臂抬高，舉過頭，向左下方傾直至手掌觸地，左膝朝向上次。保持此姿勢幾個呼吸。

　　體式6：鶴禪式

　　1、保持蹲姿，雙手分開與肩同寬，彎曲雙肘，上半身保持挺直狀態。

　　2、將雙膝外側放在手臂內側，踮起腳尖，身體慢慢向前傾，向上抬起頭部。

　　3、手臂用力撐住身體，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。

　　4、保持3-5個呼吸，然後身體還原到開始的姿勢。

　　1、瑜伽仰臥坐角式，動作練習首先平躺著，從仰臥姿勢進入，左腿向上抬起，用右手抓住左腳腳腕，右腿往右肩膀上方伸展，右肩壓住右膝，左手從左邊耳朵方向伸展，並抓住右腳掌外側，兩腿儘量分開，保持完全伸直，眼睛看向左腳，感受雙腿和胯部的拉伸，保持這個動作3-5個呼吸，然後換側練習。如果你確實很忙，那不妨試試練習這個仰臥坐角式的瘦腿動作吧，只需每天睡前練一練就行了，非常適合忙碌或者懶人練習。

　　2、瑜伽俯臥登山式，這是一個以鍛鍊平衡力和雙腿力量為主的動作，同時在瘦腿和美化腿部線條方面也非常有幫助。練習時從斜板式進入，吸氣，腹部帶動右膝快速往前伸的同時，背部往前拱起並保持延展，頭部向下垂直，頸椎要放鬆，直至右膝前端可觸碰到鼻尖，眼睛看向左腳，雙手五指大大張開，虎口壓實地面，呼氣，右膝快速還原，腹部帶動左膝往前伸，這樣反覆練習10-15組即可。

　　3、瑜伽雙角式，站立雙手扶髖，吸氣將雙腿開啟一條腿的長度，注意大腳趾稍朝內，其餘四個腳趾指向正前方，腳跟以及小腳趾的外側有力踩地，大腿內側肌群以及前側肌肉保持上提收緊，雙手放於身體後側雙手十指相交，掌跟夾緊，握成拳頭狀，呼氣上身前屈向下，直至頭部與地面垂直，手臂從後向上抬起並找向頭部前方的地面，肩甲內收，然後保持3個呼吸。雙角式對於拉伸雙腿後側肌肉群，消除雙腿多餘贅肉，美化雙腿線條非常有幫助。

　　4、瑜伽單腿下蹲式扭轉，從雙角式進入，彎曲右膝，同時右腳往右側旋轉45度，臀部向下坐，左腿往左側伸直，腳掌繃直，右手從右小腿前側繞至後方，左手從身體後方繞至右側，兩手手指交扣，同時上身往左側扭轉，感受胯部和腿部的拉伸，停留3-5個呼吸。下蹲扭轉式可以有效鍛鍊雙腿，拉伸大腿內側，提高雙腿柔韌度，美化大腿線條。

　　5、瑜伽站立鎖腿式，對大腿內側和髖部都具有很強拉伸效果的動作，可以有效減少大腿脂肪，緊實大腿線條。練習時從下犬式進入，吸氣，將左腳往前邁一大步來到兩手之間並屈膝，腳掌踩地，小腿與地面垂直，然後呼氣，上身立起，臀部往下坐，右手向後向下伸展的同時帶動上身往右側後彎，右腿屈膝，小腿向上，腳掌扣住右手大臂，頭部轉向右下方向，左手從耳朵方向伸展，感受胯部的拉伸，保持這個動作30秒後，可換側重複練習。

　　首先在做一下拉筋的動作。這個動作對瘦大腿的效果非常不錯，經常拉筋能讓線條保持緊實，讓雙腿變得更加筆直。雙腳分開略比肩寬，雙手置於一側的腳踝上，儘量壓低身體，保持姿勢十秒鐘後起身，然後換另一邊做動作。來回重複動作三次。

　　雙腳叉開與肩同寬，雙腿屈膝，身體慢慢往下壓，同時手臂要向上抬起來，一直到與肩同高的高度。雙手儘量向前伸。初學者可以先儘量保持膝蓋彎曲九十度的狀態，每次保持動作15秒。待動作熟練後，可以儘量將腳尖抬起，這樣可以快速減掉大腿後側的贅肉。

　　大腿前側的贅肉是最難減的，傳統的拉筋動作都很難鍛鍊到這個部位。而這個動作就剛好是鍛鍊這個部位的哦。兩腳叉開儘可能大的距離，並將右腿彎曲成直角，身體靠向右側膝蓋，將左手臂慢慢抬起來。一定要保證腿部用力，保持動作十五秒後再換另一側做動作，來回重複動作五次即可。

　　這個動作是專門減臀部與大腿銜接處的贅肉的，不僅能讓腿部線條更加緊緻，而且也能讓臀部更加緊翹。這個動作其實非常簡單，兩個膝蓋跪地，手臂撐住上半身，然後向後抬腿。要注意的是，抬腿的過程要儘快放慢，感覺到痠疼後再保持10秒鐘更有效。

　　最後一個瘦大腿動作專門針對大腿外側的肌肉組織。同時，這個動作也能矯正歪斜的骨盆，尤其適合辦公室OL。將一側膝蓋彎曲，直衝前方，另一條腿越過膝蓋，同時身體向另一側扭轉。保持這個轉身動作15秒，感覺困難的一側要儘可能把動作保持更長的時間。