平躺卷腹訓練方法

　　1、首先，應該平躺在瑜伽墊上，讓自己的膝蓋向上彎曲，保證自己的腳尖朝前。

　　2、其次，做仰臥的平板卷腹的過程中，不需要把自己的身體過分的提起。在向上的過程中，只需要略微抬起身體即可，讓自己後背上的肩胛骨略微離開墊面就行。向下的時候，也不要讓自己的身體完全躺下，讓肩胛骨的上方著地即可。

　　3、最後，在做個動作的過程中，需要注意身體和頭部不要搖晃，要控制好自己的呼吸。

　　1、首先做基礎練習加強力量。推薦兩種基礎練習，一種是俯臥撐，可以有效增強胸、臂力量。

　　2、另一種是仰臥起坐，主要增強腹部力量。

　　3、其次進行專項練習，也推薦兩種。專項練習一：單槓引體向上。專項練習二：懸垂舉腿。

　　4、練習懸垂舉腿時，腿要儘量上舉，嘗試用腳背碰觸單槓。

　　5、最後，嘗試完成單槓卷身上動作。

　　1、俯臥撐

　　俯臥撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯臥撐的運動要領，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛鍊大家的腰腹力量，對於腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。（增肌訓練教學，教你科學的增肌方法）

　　2、平板支撐

　　平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

　　3、屈腿運動

　　屈腿運動需要準備一個瑜伽墊，將身體我在瑜伽墊上之後就馬上把身體平貼地板，將雙腿伸直，並利用膝蓋的力量把腿給提起來。然後保證呼吸有節奏感，做完這些動作以後，把注意力主要的集中在提腿時，在提腿的過程中，我們的呼吸是調整為呼氣的狀態，等到在做整個動作的過程中是吸氣的。也就是說，呼氣是還原，吸氣是做動作。訓練過程中，我們要利用自己的腰腹力量來感受一下運動的強度，如果強度能夠接受，一天可以訓練八次左右，覺得比較辛苦，可以鍛鍊少一些。

　　4、空中蹬車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　5、側支撐抬臀

　　側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛鍊效果，所以要注意一些。還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看著前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部抬起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。

　　6、懸垂屈腿

　　這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，先伸出右手，然後握住高槓，讓自己的身體全掛在杆子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

　　7、卷腹

　　卷腹動作的準備運動和仰臥起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝準備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。