腰腹訓練方法+實心球腰腹訓練方法

　　1、俯臥撐

　　俯臥撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯臥撐的運動要領，而大家不知道的是，俯臥撐能夠很好的鍛鍊大家的腰腹力量，對於腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。

　　2、平板支撐

　　平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

　　3、屈腿運動

　　屈腿運動需要準備一個瑜伽墊，將身體我在瑜伽墊上之後就馬上把身體平貼地板，將雙腿伸直，並利用膝蓋的力量把腿給提起來。然後保證呼吸有節奏感，做完這些動作以後，把注意力主要的集中在提腿時，在提腿的過程中，我們的呼吸是調整為呼氣的狀態，等到在做整個動作的過程中是吸氣的。也就是說，呼氣是還原，吸氣是做動作。訓練過程中，我們要利用自己的腰腹力量來感受一下運動的強度，如果強度能夠接受，一天可以訓練八次左右，覺得比較辛苦，可以鍛鍊少一些。

　　4、空中蹬車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　5、側支撐抬臀

　　側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛鍊效果，所以要注意一些。還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看著前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部抬起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。

　　6、懸垂屈腿

　　這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，先伸出右手，然後握住高槓，讓自己的身體全掛在杆子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

　　7、卷腹

　　卷腹動作的準備運動和仰臥起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝準備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。

　　  1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆;②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　  2、預備姿勢兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20-30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

　　  3、預擺預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

　　實心球的投擲重點在於全身的協呼叫力，腰腹肌的力量是重要因素，實心球投擲技巧如下：

　　練習投擲實心球時，在你前面3到5米處放置一個2到2、5米高的障礙物，練習投擲時，投過這個障礙物；提高腰腹肌力量(核心力量)練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等；注意用力順序：腿蹬地、腰腹發力、臂用力、手指、手腕用力。