練習實心球的方法

　　練習實心球方法：

　　實心球作為中考體育專案、一直是初中生非常需要著重培養的、對於投擲專案來講、基礎力量是運動專案的保障、但正確的技術動作和發力技巧才是決定你成績好壞的關鍵；

　　練習方法：

　　拇指與食指相碰、成黑桃狀握球、使靠近身體一側的球面被手掌包裹、正向投擲方向的球面亮出、掌心不碰球、用掌根和手指緊握實心球；雙腳前後開列成弓步、距離適中、雙手握球自然下垂、彎腰低頭使球停留在膝蓋前側；身體上抬至後仰、全身舒展拉伸、使球在身體後面、前腳在身體前面；投擲時、後腳先用力蹬地過度到腰部、腰部順勢用力還原供力給肩部、肩部向斜上方45度做鞭打發力；最後出手時手腕帶動發力、以快為主、出手的路線成拋物線、角度約為42度左右。

　　1、動作技術的練習：

　　徒手模仿練習，主要用於體會動作，特別是頭的位置與視覺的方向，眼一定要看前上方，投擲時一旦眼看到地，投擲效果一定不好；

　　揮臂練習，要求兩臂揮至前額上方即停，用以練習出手時機，掌握球出手的角度；

　　2、力量素質的練習：

　　上肢力量，可採用俯臥撐、舉啞鈴來進行，每次間歇2分鐘，共做3次；

　　腰腹力量，採用仰臥起坐、俯臥一頭起來進行，練習時要求在動作到位的基礎上，強調速度爆發力，每次間歇3分鐘，共做3次；

　　下肢力量，距離

　　  1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆;②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　  2、預備姿勢兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20-30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

　　  3、預擺預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。